貧血に効く!6つの食べ物と3つのポイント

女性の約1割が悩んでいると言われる『貧血』。血液の量そのものが少ないというより血液中のヘモグロビン(血色素)や赤血球が不足した状態で、体がだるい、疲れやすい、顔色が悪いなどの症状が出ます。

貧血にはいくつか種類がありますが、とくに女性に多いのが「鉄欠乏性貧血」。
女性の場合は、毎月の生理で出血する際にヘモグロビンも一緒に失われたり、妊娠や授乳では鉄を赤ちゃんにとられたりするため、どうしても貧血になりやすいと言われています。また、無理なダイエットや偏った食生活も貧血になりやすいので注意が必要。

生理になると個人差はあるものの、血液が失われる量は1日にすると10~30ml前後。そのうち半分となる5~15mの鉄が1日で失われることになります。数字だとピンとこないかもしれませんが、1日に食事から摂取できる鉄は1~1.5㎎と言われているので、いかに生理で失われる鉄が多いかが分かりますよね?


鉄は食べ物からの補給が必須!

そこで大切なのは、日頃の食事で鉄分の多いものを積極的に食べること!

それは、鉄が生理で失われてしまう以外にも、鉄が体で作り出せないという理由もあるため、食べ物やサプリメントなどで補ってあげる必要があるからです。もちろん、症状がひどければ医療機関での治療が必要なのは言うまでもありませんが。

では、どんな食べ物が貧血に効くのでしょうか?
そこで、基本はバランスの良い食生活となりますが、今回ご紹介する6つの食材を積極的に食べることでも貧血対策として良い影響を与えてくれます。

ちなみに、学生時代に朝礼で立っているとバタンと倒れてしまう子がいましたよね?あれは貧血ではなく、一時的に脳に流れる血液が少なくなるために起こる脳貧血です。

貧血に効く6つの食べ物

1.吸収率の高いヘム鉄が豊富なレバーなら毎日100g+αで

貧血と言えばレバー。鉄の含有量が多いのと、同じ鉄でも吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富。

ほうれん草などの野菜が5%の吸収率に対しレバーなどのヘム鉄は約20%。例えば豚レバー100gには約24㎎のヘム鉄が含まれているので、そのうちの約5㎎が吸収されたことになります。

この5㎎は成人男性の1日の鉄分の所要量(5~9mg)に相当。ただ、生理のある女性の場合、毎日10mgは摂取したほうが良いとされていますので、毎日豚レバー100g+αでひじきやのりなどを組み合わせて食べれば必要な鉄分が補えることになります。

2.非ヘム鉄のひじきは肉や大豆製品などタンパク質との組み合わせで

ひじきは非ヘム鉄なので、料理をする際には肉類や魚介類、大豆製品などのタンパク質と一緒に組み合わせるようにしましょう。

油揚げ&ニンジンと合せたひじきご飯や煮物、ツナ缶&ほうれん草と合せたサラダなどは鉄分を強化するレシピとしておススメです。また、ひじきには貧血予防以外にも血流を改善する働きもあるため、女性に多い肩凝りや冷え性改善も期待できます。

3.栄養の宝庫である海苔をおやつ代わりにしたりほうれん草で巻いても

約40種類もの成分を含んでいると言われるほど栄養豊富な海苔。

鉄は海苔5枚で牛レバー1切分(約40g)と同じくらい含まれています。ビタミンCはミカンの2倍で熱に強いビタミンなので加熱しても破壊されず、ビタミンB12に関しては海苔1枚で1日に必要な摂取量が確保されます。タンパク質は鶏卵よりも大豆よりも豊富です。

ほうれん草を巻いて食べたり、スナック菓子やケーキなどのおやつ代わりに食べるのも◎

4.あさり&しじみは味噌汁やクラムチャウダーなどにして食べる

鉄分の他にも造血作用のあるビタミンB12も豊富に含まれています。

鉄やカルシウム、ビタミンB2、B12などもあさりよりはしじみのほうが100g中の含有量は多いと言われていますが、しじみは実が小さいので料理は限られてしまいがち。

ただ、ビタミンB12が水溶性なので味噌汁やチャウダーなど汁物にして食べるのがおススメです。

 

5.インスタントではなくカツオ節を削って味噌汁の出汁にする

カツオの赤身部分にはとくに鉄分をはじめビタミン・ミネラルが豊富。

最近はかつお節で出汁をとる家庭は少なくなってきましたが、できれば味噌汁の出汁などには、インスタントのだしの素ではなくかつお節を削って使うようにしましょう。

 

 

6.造血作用のある葉酸が豊富なほうれん草&小松菜はゴマ和えやソテーで

ほうれん草と言えばポパイを思い浮かべる人もいるはず。

缶詰のほうれん草を食べると強くなり恋人のオリーブを助けるという設定。そんなアニメの影響もあってほうれん草はカラダに良いというイメージがありますが、鉄だけを比べてみるとほうれん草よりも小松菜のほうが含有量は多いのです。

もちろん、ほうれん草も鉄分摂取にはおススメですし、造血作用のある葉酸も含んでいますので、ゴマ和えやソテー、味噌汁にして積極的に食べましょう。

貧血に効く3つのポイント

ポイント1.他の栄養素を意識して組み合わせること

貧血というと鉄にばかり目が行きますが、大切なのは鉄の摂取ばかりに傾くのではなくバランスよい食事を心がけること。

良質な動物性タンパク質やビタミンCと一緒に食べることで、鉄の吸収率がアップしますし、銅が不足するとヘモグロビンに鉄を渡せなくなってしまうため、銅を含んだレバーを一緒に食べるようにすることでカバーできます。

また、ヘム鉄、非ヘム鉄にはそれぞれ貧血を予防する別々の働きがあるという意味でも、動物性食品、植物性食品をまんべんなく食べることが大切になるわけです。

ポイント2.コーヒーやお茶、タバコは控えること

コーヒーやお茶には渋み成分のタンニンが含まれています。

タンニンは鉄の吸収を妨げてしまうため、食事時はコーヒーやお茶ではなく、白湯や麦茶、ほうじ茶などにしたほうが◎。また、タバコはビタミンCを破壊することで鉄Bの吸収が悪くなりますので、貧血のことを考えるのであればなるべく控えたほうが賢明です。

ポイント3.よく噛んで胃酸を分泌させること

鉄分は、胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。

噛むことで胃酸が分泌されますので食事の際はよく噛んで食べるようにしましょう。また、酸っぱいものや辛いものも胃酸の分泌を促進しますので一緒に食べると◎。

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年04月23日

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