自宅でできる!全身の体脂肪を落とす7つのトレーニング

「スリムな身体になりたい!」と女性なら誰もが思うでしょう。「ウエストのくびれを作りたい」「ヒップアップしたい」など、気になる部分がある人も多いかもしれません。

どうせなら全身いっぺんに体脂肪が落ちたほうがいいですよね? 全身の体脂肪を燃やすには、ランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が有効です。

しかし環境的に上記のような有酸素運動ができない人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、家の中でできる道具を使わない筋トレをご紹介します。

1. 踏み台昇降

家の中でできる有酸素運動といえば、いちばん始めに思いつきやすいのが踏み台昇降では?台は何でもいいですが、20cmぐらいの高さで安定性のあるものを選びましょう。

足は肩幅。台の手前に立つ。 片脚を踏み台へあげる
反対の脚も上げて台に乗る。 先にあげたほうの脚を下に降ろす。反対の脚も降ろして最初の姿勢に戻る

運動の仕方自体はほとんどの方が知っていますよね。 どちらの脚からあげてもいいですが、バランスをとるために途中で反対の脚に切り替えてみてください。 実は意外と難しいのです。

一定のリズムで行うのが基本です。 テレビを観ながらでもできるので、自分のお気に入りの番組があるときに行うのをおススメします。 楽しい映像を観ながらなら、黙々とやるよりも長く続けられるでしょう。

2. ジャンピングランジ

ランジというのは聞いたことがあるでしょうか? 片脚ずつ1歩前に出しては戻すをくり返す筋トレです。 今回は少し付加の高いジャンピングランジをご紹介します。

脚を肩幅に開いて立つ。 ジャンプするようにして、右脚の膝を90度まで曲げる。左膝は床につかないようにする。 ジャンプして左右の脚を入れ替える。交互におこなう。

1秒に1回ジャンプするぐらいの速さがいいです。ジャンプしたときに重心を真下に持ってきてぐらつかないようにしましょう。

最初は30回を目安にしてみてください。疲れてくると、脚がしっかり前に出なかったり、身体の沈みこみが甘くなったりします。きちんとしたフォームで行える回数から、徐々に増やしてみてくださいね。

3. ジャンピングジャックス

全身を大きく動かすと体脂肪を燃やしやすくなります。 1回1回を大切に、大きな動きで行うとより効率的に体脂肪を減らせますよ!

起立する。 手を合わせて頭の上に持っていく。
ジャンプして両腕と脚を開く。 ジャンプで元の姿勢に戻る。1分間×3セットを目安にする。

簡単な動きのようですが、実際に行ってみるとかなり息があがるかもしれません。最初は30秒から始めてもいいので、正しいフォームでリズムを崩さないように頑張ってください。

4. 爪先立ち腿上げ

太ももの筋肉は大きいので、体脂肪を燃やすための筋トレとして有効です。 速い動作で気持ちのいい汗をかきましょう。

脚を少し開いて立つ 爪先立ちを意識しつつ片脚を上へあげる 爪先がついた瞬間、反対側の脚をあげる
腕も強くふる 膝は45~90度までを目安にあげる

簡単に言えばその場でランニングをする感覚です。脚をもっと高く上げてもいいです。速さは自分の動かしやすいテンポで大丈夫ですが、なるべく長時間できるほうがいいでしょう。

毎日2分間続けるだけでも脚が変わってくるという人も。 爪先立ちだとふくらはぎも引き締まり、脚のラインがキレイになります。

5. スクワット

筋トレといえば最初に思い浮かぶのは、腹筋背筋腕立て伏せスクワットではありませんか?スクワットは下半身を鍛えるのにピッタリな運動です。

脚を肩幅か少し広めに開いて立つ。両手は胸の前でX字にする。 背中を曲げないまま腰をおろす。75度くらいまで下げたら、腰をあげる。

動きはゆっくりと正確に。途中膝や腰に違和感や痛みを感じたらすぐに中止してください。スクワットは正しい方法でないと怪我をしやすいです。

回数の目安は個人差が大きいので、最初は50回くらいから始めてみましょう。

6. ドローイング

体幹トレーニングの基本となる筋トレです。身体の中にある筋肉なので、見た目に変化は少ないです。体幹トレーニングの魅力は基礎代謝が上がること。何もしなくても消費するカロリーが大きくなれば、食べものの量を変えなくても痩せられるということです。

うつ伏せに寝て、両肘と爪先を床につく 腹筋・背筋に力を入れて、身体をうかせる

このトレーニングはかなり効きます。最初は10秒でも辛いかもしれません。基本のドローイングで力を入れる場所がわかれば、日常生活で立っていようが座っていようが寝ていようが歩いていようが筋トレができちゃうんです!

仕事をしながら、電車に乗りながら、帰り道に歩きながら筋トレをすれば、基礎代謝のアップが効率的にできますよ。

7. ブリッジ

ブリッジなんて大人になってからやる機会はほぼありませんよね。 実はブリッジって全身運動なことに気づいていましたか?

仰向けに寝て、膝を立てる 両手の手のひらを頭の横に持ってきて、逆さまにつく 両手と両脚で身体をもちあげて支える

時間はできるだけ長く(笑)です。人によってはブリッジ自体ができないかもしれません。女性は特に腕の力が弱いので、無理な場合は徐々に慣らすか、他の方法を増やしてください。

全身の体脂肪を落とす筋トレをご紹介しました。全部を行う必要はありません。自分に合った方法を見つけてもらえれば幸いです。

本来ならば、ウォーキング・ランニング・水泳がいちばん体脂肪を落としやすいので、週に1度でも1時間歩く時間が取れれば、それだけでも体脂肪が落ちていくかもしれませんよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年09月05日

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