たった5分!腰痛解消に効果的な7つの方法

腰痛は一年を通して不快なものですが、いちばん辛いのは冬ではありませんか?ひどい腰痛では「ポジティブにアクティブに」が難しくなりますよね。

そんな悩みを少しでも軽くする方法、みなさんも探していると思います。現代社会で腰痛や肩こりがない人は珍しいでしょう。生活習慣や姿勢はなかなか変えづらいですが、少しの時間を腰痛改善に割くことはできるかもしれません。

そこで今回は、腰の痛みをやわらげる方法を7つご紹介します!

1. ゴルフボールで腸腰筋を緩める

このストレッチでできれば用意して欲しいのがゴルフボールです。100均一などでも売っているので、ぜひ買ってみてください。ゴルフボール1つで、気持ちよく筋肉を刺激することができます。

膝を立てて座り、身体の後ろに手をつく。 左のお尻を浮かせ、右膝を斜めに倒す。 膝を伸ばしたり縮めたりする。

ここではゴルフボールを使わない方法をご紹介しました。膝を伸ばしたり縮めたりするときに、お尻の一点で気持ちいい場所があるはずです。身体の倒し方を変えたり膝の伸ばす長さを変えたりしていちばん効く場所を探してみてください。

ゴルフボールがある場合は、お尻の痛い部分にゴルフボールを当てて同じ動作をします。さらに刺激が強くなり気持ちよく筋肉をほぐすことができます。

2. 両膝倒しで腰周り弛緩

腰をダイレクトにひねる方法です。膝の重さを使うため、腰への負担が少ないのがメリット。手も使い、自分の気持ちいい部分まで腰をひねりましょう。ムリは禁物です。

両膝を立てて座り、両手を身体の後ろにつく。 両膝を右に倒す。 両膝を左に倒す。

左右交互に5回ずつを目安にしてみましょう。腰が痛いと感じるほどひねるのは危険です。伸びて気持ちいいというくらいで止めてください。

膝を倒すときには反動はつけず、ゆっくりと倒すのがポイントです。

3. 丸まり腰と背中伸ばし

腰があまりにも痛いと立っているのが辛い場合もあります。そんなときにオススメなのが、このストレッチです。腰から背中を気持ちよく伸ばし、身体への負担も少ないです。

正座する。 両手で両足首を持つ。 上半身を前に倒し、頭を床につける。

上半身を倒しきって丸まった状態で、ゆっくりと呼吸をしましょう。腰周りから背中周りが伸びていくのを意識するとさらに効果的です。なるべく小さく丸くなるのがコツです。

4. 前屈ゆらゆら体操

上半身の体重を使って腰を緩める体操です。身体が硬くて手が床に届かなくても大丈夫です。

両脚を大きく広げて立つ。 上半身の力を抜き、身体を前に倒す。
上半身を右にふる。 上半身を左にふる。

身体をわざと左右に持っていくのではなく、左右に揺れるように柔らかく動かすのがポイントです。手と頭の力も完全に抜いてしまいましょう。

左右のふりは小さ目からだんだん大きくして、最後はゆっくり中央にもどしてから身体を持ち上げます。上半身をあげるときの急な動きは危険です。

5. 背中と腰を強力に伸ばす

このエクササイズは腰に負担もあるので、痛みや違和感を感じる場合は行わないでください。腰や背中を伸ばすパワーは強いですが、その分危険も伴います。無理をすると余計に痛くなる場合があります。

仰向けに寝て、膝を立てる。 お尻を上げ、腰を手で支えて足を身体を持ち上げる。 脚を伸ばし頭の後ろにつく。

あげるときにも、元の姿勢に戻るときにもなるべく腹筋や背筋、手の力でゆっくりとした動作になるように気をつけてください。

伸ばしてからの時間は1分以内がいいでしょう。

6. 赤ちゃんポーズゆらゆら体操

この体操は背中も刺激してくれるのであまり腰痛に悩まされていない人にも有効です。身体がリラックスできるので、時間があるときに試してみるといいですよ。

仰向けで寝て、両膝を両手で抱え込む。 身体全体を右に倒す。 身体全体を左に倒す。

ゆっくりとゆりかごに乗っている気分で行いましょう。目を瞑ってゆれているうちに気持ちがよくなってくると思います。背中の老廃物を流すこともできるので一石二鳥です。

揺れるだけでも痛い場合は、最初の姿勢になるだけでも効果があります。

7. 腰湯で快適リフレッシュ

腰痛は腰の冷えから起こりやすいです。夏でも冷房のせいなどで腰を冷やすと腰痛をおこしやすいので、腰周りはいつの季節でも温めておくことが重要です。

腰を温める方法としてオススメなのが腰湯です。お風呂に腰までのお湯を入れるか、椅子などを置いて腰の上あたりまでがつかる状態を作ります。上半身が冷えるといけないので、Tシャツを着たりタオルを巻いて調整してください。

40~42度くらいのお湯で30分ほど腰を温めると痛みが多少弱まると思います。リラックスできる状態を作って腰を労わってあげてくださいね。

いかがでしたか?

ここでご紹介した7つの方法の中で、気に入ったものを生活の中に取り入れてみてください。

腰痛は1度治ったからといっても完治することは難しいです。特に普段デスクワークなどで座っている場合には、なかなか避けづらいでしょう。

なるべく腰を動かすことも重要なので、一時間に一度は用事を作って席を立つ癖をつけるのもオススメです!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年12月11日

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