一ヶ月で効果を実感!夏までに腕・お腹・脚を細くする方法

夏が近づき、だんだんと薄着になってきました。今まで服で隠せていた腕や脚を鏡でみて「ヤバイ!」と感じている人も多いのではないでしょうか。

毎年わかっていることなのに、いつもこの時期になると身体のラインが気になって後悔する・・・。そんなことを繰り返しているあなた、今年こそそんなことを気にせず夏をエンジョイしてみませんか?

そこで今回は、1ヶ月で効果を実感できる腕・お腹・脚を細くする方法をご紹介します。

1. 二の腕ねじり

二の腕のたぷたぷとしたお肉は気になります。多少は柔らかさがあった方が女性らしいと感じる部分でもあるので、軽いエクササイズで引き締め効果を出すのがいちばんです。

どこでもできる簡単なモノが、二の腕ねじり。ただねじるだけと言うシンプルで効果的な方法です。

腕を身体の横に伸ばす。
ゆっくりと腕を内側にねじる。 できるかぎりの場所までねじる。

左右交互または、同時に行っても構いません。左右同時に行う場合は、両腕を左右に伸ばして、右手の先から左手の先へウェーブを描くようにねじる方法もあります。

内側と外側にねじりましょう。腕の付け根からねじるような気持ちで行うのがコツです。肩甲骨から動かすようにすれば、肩こり解消効果もあって一石二鳥ですよ。

2. タオルラットプルダウン

次はタオルを使った方法です。この動きは、ジムの機械などで見たことがあるという人もいるかもしれません。機械では重りをつけて行いますが、重りがない状態でも効果はあります。

タオルの両端を持つ。両手を頭の上へ伸ばす。 両腕をゆっくりと下げ、肩の少し上くらいで止める。

タオルの両端はしっかりもったまま、なるべく左右の高さがずれないように行いましょう。肩甲骨が寄っている感覚があれば、問題ありません。

タオルを軽く持ちすぎていると腕の引き締め効果が下がってしまうので、二の腕に力が入っているのを意識しながら行うといいです。

3. タオルしぼり

このエクササイズは雑巾がけを思い出してもらえるとわかりやすいです。名前の通り、タオルをしぼることで、腕の筋肉を引き締めます。

両手でタオルを握る。手と手の間は拳一つ分くらい開ける。 左右交互にタオルをしぼる。

手の高さはあまり気にしなくてもOKですが、肘を伸ばして行ったほうがより効果的です。引く動きと押す動きを両方行いましょう。

タオルしぼりは実際の生活にも取り入れやすいですよね。雑巾や布巾をしぼるときに、少し意識して行うだけで二の腕を引き締められるので、ぜひ実生活の中での習慣にしてみてください。

4. 背中でバタバタエクササイズ

普段あまり行うことがない動きですが、かなり効くエクササイズです。肩や背中・首のコリをほぐす効果も期待できるので、コリに悩んでいる人にもオススメです。

立つ、または膝立ちになる。 両腕を楽に上げられる場所まで、背中側に上げる。
さらに上に両腕をあげる。 身体の少し後ろまで腕を戻す。

上げて戻す運動を少し速めのテンポで繰り返します。30秒間を一セットとして、1日3回行うと効果がわかりやすいでしょう。

肩に力を入れ過ぎて肩があがってしまうと、コリの原因にもなるので注意してください。腕の筋肉を使うことを意識するといいです。

5. V字腹筋ツイスト

お腹周りはいちばん脂肪がつきやすく、自分でも気になる部分です。腹筋のエクササイズをすることで脂肪を燃やし、くびれのあるキレイなお腹周りを手に入れましょう。

おへその辺りから、わき腹に刺激を与えるのがV字腹筋ツイストです。腹筋が苦手という人には少し苦しいかもしれませんが、頑張ってチャレンジしてみてくださいね。

仰向けに寝る。上半身と脚をあげ、身体がV字になるようにする。両手は身体の前に伸ばす。 上半身を右にひねる。 上半身を左にひねる。

左右に身体をひねるときには、なるべく腰の部分から大きくひねるようにしましょう。手だけが回ってしまうとわき腹に刺激が入りにくくなります。

上半身と下半身の角度を変えることによって、運動の強度を調節できます。自分がいちばん効くと感じる角度を探してみてくださいね。

6. T字ツイスト前屈

このエクササイズはわき腹に刺激を与える物です。脂肪は動かさない場所にどんどん溜まっていきます。積極的に動かすことで脂肪がつきにくい身体を作りましょう。

脚を肩幅より少し開いて立つ。両手を左右に広げる。 上半身を横に90度ひねる。 ひねったままの上半身を前に倒す。

わき腹の肉がしぼられているように動くのがわかるでしょうか? 前屈をするときには、なるべく背中を曲げず、真っ直ぐに倒すように注意します。

もし前屈が苦しい場合は、上半身をひねるところまででも実践してみてください。

7. レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下の部分を鍛えるエクササイズです。普通の腹筋とは違うので、両方合わせて行うとさらに効果的です。

仰向けに寝る。 両脚を少し上げる。 両脚を高く上げる。

両脚の膝を曲げないように注意しながら、脚を上下に動かします。速さはゆっくりの方がきつくなります。反動はつけず、腹筋を使って行いましょう。

腹筋の力が足りないと、床と背中の間に隙間ができてしまいます。隙間ができた状態で継続すると腰に負担がかかってしまうので、腰や背中を浮かせないようにしてください。

8. 犬の呼吸法

呼吸法を使って腹筋を引き締めるエクササイズです。

  • 膝を立てて座る。
  • 上半身を少し後ろに倒す。

この姿勢を維持するだけでも腹筋の筋トレになります。ここから、息を大きく吸い込み「フッ、フッ、フッ、フッ」と小刻みに切りながら吐き出します。このときお腹で息を切るような意識で行いましょう。

お腹に手を当ててみて、腹筋が1回1回動くようなら正解です。お風呂やテレビを観ている間などに行えるので、ながらエクササイズとしても取り入れてみてくださいね。

9. 爪先立ちスクワット

夏は脚を見せる場面も多くなりますよね。脚は太ももとふくらはぎに加え、お尻の肉を鍛えることで引き締めることが可能です。

爪先立ちスクワットは、太ももとふくらはぎのエクササイズです。

両脚を肩幅の2倍ほどに開いて立つ。両足の先は外側を向ける。 イスに座るようにお尻を下げる。 かかとを上げて爪先立ちになる。

爪先立ちを5秒キープしてかかとを下ろします。それを5~10回繰り返しましょう。エクササイズの最中は腹筋など、身体の体幹部分にも力を入れておくとさらに効果的です。

上半身が前に倒れてしまわないように注意しながら、なるべく腰を低くおろします。膝が90度くらいになればベストです。

10. 片脚上げバランス

太ももを引き締めるエクササイズです。簡単そうに見えますが、続けようとするとかなり疲れます。

真っ直ぐに立つ。 片脚を床と水平になるまで持ち上げ、膝が90度になるようにする。

脚を上げた状態で30秒キープします。支えている脚の太ももと、上げている脚の太ももの前側の筋肉が使われます。左右交互に行いましょう。

上半身が後ろに倒れると腰に負担がかかるので、背すじを伸ばしてまっすぐ立った状態を崩さないように注意が必要です。

11. バックキック

お尻を引き締めるエクササイズです。いくら脚が細くてもお尻が垂れていると格好良くありません。ヒップアップすることで、後姿が美しくなります。

真っ直ぐに立つ。 片脚を後ろに蹴りだす。

30回ずつ左右交互に行います。倒れそうな感じがしたり、バランスが悪い場合には、壁や机などに手を添えてもOKです。脚の付け根から動かすイメージで、なるべく強く蹴りあげます。

お風呂の中で行うと、水の抵抗を使ってさらに運動強度を増すこともできますよ。

12. ランジ

脚全体を鍛える方法です。

足を少し開いて、真っ直ぐに立つ。両手を頭の後ろで組む。 片脚を大きく一歩踏み出し、膝が90度に曲がるまで身体を沈める。

左右交互に行います。後ろの脚の膝は床スレスレで止めましょう。一定のテンポで繰り返すと有酸素運動にもなり、全身の脂肪燃焼効果も期待できます。

マッサージ

身体の脂肪をおとすためには、落としたい部分の脂肪を触ってあげることも重要です。

触ることで、自分自身でもより強く理想の身体を意識できますし、脂肪にも刺激が入ります。お風呂の中でなくなって欲しい脂肪を握りながら、ひねるようにするのも効果的です。

脚の場合はむくみの影響で太く見えてしまうこともあります。むくんでいる場合は、足先から身体の中央に向けて手のひらで強く押しながらもみあげます。また、脚を高く上げて疲れを取ったり、カリウムの多いバナナなどの食品を食べるのもむくみ解消に効果があります。

いかがでしたか

腕・お腹・脚を細くする方法をご紹介してきました。すべてを行うのは難しいので、自分で無理なく続けられるものをピックアップして、毎日の日課に取り入れられるようにスケジュールを組んでみるといいかもしれません。

夏までにまだもう少し時間はあります! 最後まで諦めないで、理想の身体を手に入れましょう。

これらのエクササイズ+食事も意識すれば更に効果がでそうね。今流行りの酵素ダイエットなら、手軽に食生活を改善できるみたい。偏った食事をしている人には良さそうね♪

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年05月14日

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