オフィスでできる簡単背中・腰ストレッチ法

デスクワークが続いて、背中や腰が固くなっていませんか? 寒い時期は特に身体が硬くなりやすくコリが酷くなります。背中や腰が固まると、血液やリンパの流れも滞り、吹き出物やむくみの原因になってしまうのです。

そこで今回は、オフィス簡単にできる背中と腰のストレッチ法をご紹介しますね!

1. 肩甲骨寄せストレッチ

デスクワークの最中はどうしても猫背になりがちです。仕事の合間にストレッチをしようと思ったときには、まず背すじを1度きちんと伸ばして座りましょう。

両脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしてイスに座る。 両手を後ろに回し、イスの背もたれをつかむ。

肩甲骨が寄っているのを意識しながら行いましょう。伸びが足りないと感じた場合は、背もたれの上の方をもつと調節ができます。息を吸って、吐きながら背もたれ持つ動作を3~5回繰り返すといいでしょう。

2. 胸開きストレッチ

背中が丸まり胸が圧迫された姿勢でいると、呼吸が浅くなります。血液は呼吸と共に全身に行き渡るので、呼吸が浅いということは血液循環も悪いということ。冷え性やむくみの原因になったり、軽い酸欠状態なので頭もうまく働きません。

足を腰幅から肩幅に開いてイスに座り、背筋を伸ばす。 座面の後ろを持ち、背もたれにもたれかかるように上半身を後ろに倒す。

安定したイスの場合は、背もたれに完全に体重を預けてしまってもいいでしょう。肩と肩の間を広げるように意識して、胸が広がるイメージをします。上半身を後ろに倒したまま深い呼吸を2,3回行うとなおいいです。身体中に酸素が行き渡り頭もしゃっきりしてきますよ。

3. 椅子前屈

デスクワークで腰の痛みを感じている人も多いでしょう。イスに座るとどうしても腰に体重がかかりやすくなります。姿勢が悪い場合はさらに負担がかかり、腰を痛めてしまいます。

足を揃えてイスに座る。 上半身を前に倒す。

腰が気持ちよく伸びるのを感じながら、背中・肩・頭の力は抜きましょう。息を吐きながら身体を前に倒します。何度も行うのは仕事場では難しいかもしれないので、人が回りにいないときを見計らって、1度だけでもチャレンジしてみてくださいね。

4. 脚組みツイストストレッチ

脚を組む癖は、骨盤の歪みを引き起こす可能性があるので治したほうがいいですが、脚を組んでストレッチすることで、腿から膝の裏までを刺激して、リンパの流れをよくする方法もあります。

イスに深めに腰掛ける。 脚を組む。
脚を組んだまま上半身を前に倒す。 脚を入れ替えて、反対側も行う。

上半身を倒すと、上側の脚の腿の裏から膝裏にかけて圧迫することができます。身体を前に倒すのが難しいときには、両手で膝上から腿にかけて押していくのも効果的です。

時間が経つとともに血液やリンパは重力にしたがって下に下がってしまいます。そのせいで脚のむくみがひどくなることもあるので、リンパの流れをよくするためにも、ぜひ1日1回は行ってみてください。

5. イスで脚組みツイスト

脚を組んだときには、腰も同時にほぐしておくといいでしょう。

足を揃えてイスに深く座る。 左脚を右脚の上に組む。 左脚に手をかけ、上半身を右側にひねる。脚を組み替えて、上半身を左側にひねる。

コツは、肩だけでなく腰から上全部をひねる意識をもつことです。腰、背中、肩が一気にほぐれるように肘で脚を押します。うまくいけばお尻の中の筋肉までストレッチすることができますよ。

6. 背もたれウエストひねり

(5)と似ていますが、イスの形状によってやりやすさが違うので、行いやすい方を試してみてください。

脚を腰幅に開いて深く座る。 上半身をひねり、両手でイスの背もたれを持つ。

イスから遠いほうの手で背もたれが触れない場合には、かなり背中や腰が固まっている証拠です。少し歩いたりして、身体をほぐしましょう。背もたれを持つ場所によって、伸びる部位が変わってきます。気持ちいい場所を探して、1時間に一回は動かすようにしてみてください。

7. 首倒しストレッチ

デスクワークの場合、ディスプレイの高さが大抵目線より低くある場合が多いです。そうすると、自然と画面を覗き込む姿勢になってしまいます。長い間同じ姿勢をとり続けると首がコリ、頭痛の原因にもなりかねないので、一定時間ごとに首のストレッチも忘れずに。

両手を頭の後ろで組み、肘は開く。 肘と肘をくっつけるようにしながら、手の重さで首を前に倒す。

首の力は抜いて、手の重さにまかせて前に倒します。おへそを覗き込むようにすると伸びを感じやすいです。

8. 肩甲骨開きストレッチ

イスに座り、両手を胸の前で組む。 大きなボールを抱えるイメージで、手と背中を離す。

肩甲骨同士を離して、背中は丸くします。手を前に突き出す力で思いっきり背中との距離を遠ざけてみてください。

いかがでしたか

どれも椅子に座りながら行えるものばかりです。場所も時間も取らないので、仕事の合間に是非活用してみてくださいね。身体が重たいままだとプライベートでも楽しみが半減してしまいますよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年04月16日

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