たった5分でできる背中ダイエットのやり方

あなたの背中、脂肪でぶよぶよしていませんか?

普段はあまり意識しない背中ですが、背中は比較的脂肪がつきにくい場所と言われていますが、逆に脂肪がつくと落ちにくい場所でもあるのです。

久しぶりに手を通すブラウスがなんだかきついと感じたら、背中の贅肉に注意してみてください。背中のお肉が摘まめたら要注意ですよ! どんなにメイクや服装持ち物に気をつけても余分なものが背中に乗っていては台無し。

と言うわけで、今回は背中の贅肉をとる1分あればできる方法を7つご紹介します。


1. うつ伏せ上半身ツイスト

背中をスッキリみせるためには、まず固まってしまった筋肉をほぐして、脂肪燃焼を促す必要があります。こりをほぐす過程でも動かしている筋肉は使われるので、背中を柔らかくして動かせるようになる練習をします。

うつ伏せに寝て、上半身を手で支えてあげる。 上半身を左右にツイスト。左右交互に行う。

息を吸って吐きながら上半身をひねったときに、背中の筋肉が動いているのを感じましょう。息を吐ききって限界までひねった状態で2、3回呼吸をします。正面に戻すときは息を吸いながら身体をゆっくり動かします。

2. だるまのポーズ

背中全体を丸めてストレッチします。背骨の両側にある脊柱起立筋が伸びていくと肩こりや腰痛の改善にもなります。

床にしゃがんで、小さくたまごになった気分で丸まる。 体重を後ろにかけお尻が床につく直前までもっていく。 前に体重をかけて倒れないギリギリまでもっていく。体重を前と後ろにゆっくり動かす。ゆりかごのように揺れながら首の力も抜く。

気持ちがいいぐらいのゆったりとした動きで、前・後ろと交互に動きます。前に身体を倒したときには首の重さを使って背骨を伸ばすイメージをしてください。背中全体の緊張感がとれれば大成功です。

3. 自分抱きストレッチ

背中の脂肪を横に引っ張るストレッチです。

両手で自分の身体をなるべく強く抱きしめる。 背中の筋肉をきちんと持つ。1回目より2回目、2回目より3回目とどんどん深く抱き寄せる。10秒×3セットが目安。

自分で背中を引っ張ることの難しさを実感するかもしれません。両手とも肩甲骨の出っ張りを触れるようになれればBESTです。慌てずゆっくりした呼吸で行ってみてください。

4. 膝引き寄せストレッチ

胸をハリ背中を真っ直ぐにすることで、背中についてしまった脂肪を刺激します。太ももの裏側からお尻の下の方まで引っ張られる感じがあればOKです。

左ひざを身体の正面に持ってくる。左ひざの上に右足の膝を乗せる。背筋を伸ばして、右足の膝を両手でもつ。 息を吸って吐きながら膝を自分の身体に引き寄せる。胸を思いっきり張る。伸ばされていちばん効いている筋肉を意識する。片方を5回ずつ、足の上下を入れ替えて行う。

胸を開くとき自然と背中も同時に動きます。筋肉がほぐれてくれば燃焼効果も高まり固まっていた背中のロックを外すような状態になります。

5. バックエクステンション

名前を聞いたことがないと思うかも知れませんが、簡単に言うと背筋です。学校でも必ず体育の時間に行いますよね。背中の筋肉を鍛え引き締めます。

うつ伏せで寝る。手を腰の後ろで軽く組む。 反動は使わずに上半身をもちあげる。上で3秒キープ。下げるときもゆっくり、肩が完全につく直前まで行う。

腰痛がある人は危険ですので行わないでください。また行っている間に背中ではなく腰が痛いと感じたらすぐに辞めてください。目標は30回×3セットぐらいに設定しましょう。

腕の位置ですが、背中で組む場合と頭の後ろにおく場合があります。頭の後ろへおく場合は、頭に軽く触れるぐらい出行います。手は頭の後ろの方が辛いです。自分の体力に合わせて使い分けてみてください。

6. 後背筋エクササイズ

タオルを使ったエクササイズです。タオル一枚ですが、かなり効くので毎日行えば効果も見えやすいでしょう。

タオルの両端を片方ずつ持つ。手を上にあげる。 両手をゆっくりとおろしていく。腕が90度になる場所でストップ。10回×2セットを目安に行う。

背中の肉が寄っているのがわかりますか? 実は見えないところだけで結構脂肪がついているのです。たまに背中の肉を摘まめるかチェックしてみるといいですよ。

7. 電車のつり革でストレッチ

通勤・通学の電車の中でできるストレッチです。つり革につかまり、下半身はそのままで上半身だけで後ろをみるように身体をひねります。手を持ち替えて反対側にひねります。

あまり何度も行っていると怪しいですし、混雑した電車の中では迷惑をかける可能性があるので気をつけてください。電車の中だけでなくても上半身をひねる動きは日常的にあるので、意識して脂肪を落とすようにしましょう。

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年07月17日

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