つらい肩凝りや首凝り・背中凝りの悩みは肩甲骨が原因

肩甲骨は普段あまり意識しない体のパーツですが、実は健康や美容を司りダイエットにも欠かせないパーツでもあります。

もしもあなたが肩凝りや首凝り、背中の凝りに悩んでいるとしたら、肩甲骨のサビが原因かもしれません。普段の生活で、こんな風に感じたことはありませんか?

  • 背中に腕を回して左右の手をつなげない
  • 背中の真ん中あたりに凝りを感じることが多い
  • 腕を直角に曲げて肘をつけたまま水平以上の高さに上げられない
  • 猫背だとよく言われる
  • ブラジャーをつける時はホックを前でとめてから後ろに回している
  • 真っ直ぐに立ち、後ろに回して握った両手を腰骨の高さまで上げられない

血行不良がサビの原因

逆三角形のような形をした肩甲骨は、肩と腕をつないで前後左右、上下と自由に腕を動かす役割をしています。

本来は他の関節に比べて可動域の大きな肩甲骨ですが、デスクワークやPCの普及などで前のめりの姿勢が多くなり可動域が小さくなってしまいます。そのため肩甲骨周辺の筋肉が運動不足となり、血行不良を起こしてサビついてしまうわけです。

さらにその状態が続くと、肩甲骨周りの筋肉が外側に引っ張られたままなので、緊張しっぱなしの筋肉内に乳酸菌がたまり肩凝りや首凝りにつながってしまうのです。

凝りだけじゃなく体のたるみにも影響

肩甲骨がサビると乳酸菌がたまりやすくなり、肩や首・背中の凝りだけでなく頭痛やだるさ、疲れやすくなるといった症状も発生。

前のめりの姿勢が続くとサビついた肩甲骨は猫背になり、胸や下腹部・お尻・顔など体のあらゆるパーツのたるみ原因となります。

また、肩甲骨は美と健康を保つために必要な細胞が詰まっている場所でもあり、上下左右前後に動かして上げることで、脂肪を燃焼しやすくし痩せやすい体質にすることも可能です。

肩甲骨周りの血行改善法

そこでおすすめなのが、どこでも手軽にできる簡単肩甲骨エクササイズです。

毎日続けることで健康で美しい体を保つことができますので、是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。また、エクササイズで積極的に肩甲骨を動かすのと併せて、入浴や簡易カイロなどを使って肩甲骨周りを温めてあげるのも良いですよ。

簡易カイロなら仕事中でも使えますので、昼間は簡易カイロで肩甲骨周りの血行促進、夜は湯船につかって体全体を温めるようにしましょう!

肩甲骨エクササイズ

肩甲骨を上下させるストレッチ

  1. ゆったりと深呼吸をしながらリラックスして肩甲骨を上下させます。仕事や家事の合間にリラックスするのにもぴったりのストレッチですよ。
  2. 両腕は体の横につけ、体の力を抜いてリラックスします。
  3. 息を吸いながら両肩を耳に近づけるようにゆっくりと持ち上げます。
  4. 息をふぅ~っと吐きながら、肩を元の位置に戻します。
  5. 次に息を吐きながら肩をゆっくりと下げ、息を吸いながら元の位置に戻します。

肩甲骨を内・外に動かすストレッチ

  1. 手で水をかくようなイメージで肩甲骨を内側と外側に動かします。デスクワークなどで普段は前のめりの姿勢が多い方に特におすすめです。肩凝りにも効果がありますよ。
  2. 手の平が上を向くように腕を90℃曲げて斜め前に構え、脚は肩幅くらいに開いて立ちます。
  3. そのままの姿勢で胸を反らせながら、無理のない範囲で肘と肘をくっつけるように背中の後ろに持って行きます。
  4. 次に手の平を外側に向け、腰を丸めながらできるだけ腕を体から遠くに伸ばし、指先の外側をくっつけるようにします。
  5. (2)(3)の動作を、ゆっくりと深呼吸しながら1日10回を目安に繰り返します。

肩甲骨全体を動かすストレッチ

  1. 肘だけでなく肩全体、肩甲骨全体を動かすようにストレッチします。
  2. 脚を肩幅くらいに開いて立ちます。
  3. 肩甲骨から肩全体を動かすように両腕を大きく後ろに10回回します。
  4. 同じように前に大きく10回回します。

肩を休めるストレッチ

  1. エクササイズの合間に肩を休ませるストレッチ。猫背にならないよう注意して行いましょう。
  2. 脚を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は体の横で下げます。
  3. 左腕を真っ直ぐ前に90℃上げたら、手の平を内側に向けそのまま右肩につくくらいに移動させます。
  4. 次に右腕が外側になるようクロスさせ、右肘で左腕をかかえるようにはさみます。
  5. 無理のない範囲で左腕を右肩のほうに引き寄せ、リラックスした状態で20~30秒キープします。
  6. 反対側の腕も同じようにし、1日2~3回行いましょう。

首から肩をリラックスさせるストレッチ

  1. 首から肩にかけての筋肉を動かし肩甲骨から首・肩周辺をリラックスさせるストレッチ。肩凝りで首が重いという方にも効果的ですよ。
  2. 脚を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は体の横で下げます。
  3. 左腕を背中に回し、肘を90℃曲げて左手を右肘につけます。
  4. 顔を斜め右に向け、右腕を持ち上げて頭を包み込むようにし手の平で後頭部をつかみます。
  5. 手の重みで自然と頭が垂れるように、左側の首から肩の筋が伸びるのを感じながら斜め右下に軽く首を倒します。
  6. 反対側も同じように手の重みだけで首を倒します。

肩甲骨の動きを良くするストレッチ

やり方

  1. 脚を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は体の横で下げます。
  2. 指の先をピンと伸ばし手の平は内側に向け、バンザイをするように両腕を上に伸ばします。
  3. 伸ばした指先を外側に向け、曲げた肘が体の横から背中にいくよう無理のない範囲で動かしたら(2)の位置に戻します。
  4. (2)(3)の動作を10回繰り返します。
  5. 次に両手を背中に回し、肘を軽く曲げ手の平を外側に向けて腰の位置におきます。
  6. 「1,2,3,4」のリズムで、曲げた肘を前後に大きく動かします。
  7. (1)の姿勢に戻したら、片方の腕を伸ばしたまま肩全体を回すように前から後ろに大きく8回を目安に回します。
  8. 次に後ろから前に大きく8回を目安に回したら、反対側の腕も同じように回します。

肩甲骨まわりのストレッチ

やり方

  1. 床に脚を伸ばして前に出して座り、腕は指先が前を向くようにしてお尻の斜め後ろ辺りにおきます。
  2. 肩甲骨を押し上げるように、床についた手で両肩を上下に大きく動かします。

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年07月16日

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