1回30秒!オフィスでできる肩こり解消ストレッチ

デスクワークなどの仕事が続くと、肩こりや首のこりが辛くなりますよね。

デスクワークを長時間する人は、猫背になりやすくネガティブシンキングになってしまいます。肩こりや首のこりなどからくる頭痛に悩まされることもあるでしょう。

仕事だから仕方がないと諦めないでください! 仕事の合間に1回30秒でいいのでストレッチをしてみてください。それだけでも、今まで感じていた不調が解決していきますよ!

そこで今回は、オフィスでできる肩こり解消ストレッチをご紹介します。

1. 両腕ひねりパンチストレッチ

肩こりになると、腕が重たく感じ、自分から能動的に動かそうとしづらくなります。ですが、肩こりや首・背中のこりを感じた時には、なるべく早く動かすことが重要なのです。

ちょっと痛いかなと思っても、できる範囲で動かしておくと楽になります。

両手で拳を作る。拳を肩の高さにスタンバイする。 腕全体をひねりながら、上に向かってパンチする。 ゆっくりと元の位置まで手を下げる。

回数は、3~5回程度です。パンチするときには、素早く。下ろすときには、ゆっくりと動かすのがポイントです。

最初のスタンバイでは、手の甲が自分の前に向くようにします。上に挙げたとき、手の甲は両手とも自分の身体の方に向けます。手首だけでなく、腕全体をひねることを意識しましょう。

パンチのような素早い動きは、ストレス発散や眠気解消にも効果があるので、イライラしたり頭の働きが鈍くて仕事が思うように進まないときなどにも効果的ですよ。

2. イスに座って肩甲骨バタバタストレッチ

肩こりというと、肩の部分だけを揉む人がいますが、それではなかなか痛みや重さは取れません。肩こりは背中や肩・首周りを長時間動かさないために起こるものなので、肩甲骨から動かしていくことも重要です。

イスに座る。 腰に両手を当てる。 両肘を後に引く。両肘を前に押す。

引く動きと、前に動かす動きを連続して行って下さい。動きは大きければ大きいほどいいですが、痛みのない範囲にしておきましょう。

肩甲骨同士が背中でくっつくイメージです。肘を前に押すときには、背中の筋肉が引っ張られている感覚に注意を向けてみるといいでしょう。

回数は5~10回ほど。できれば、1日10回ではなく、小休憩タイムに少ない回数を1日数回ずつ行うほうが効果があります。

3. 片肘寄せ背中ストレッチ

こちらも背中を伸ばすストレッチです。片側ずつ行うので、左右どちらのこりが酷いのかがわかります。こりの酷さが左右で違うと、姿勢が崩れたり、身体の歪みが起こったりするので、こりが酷い方は特に念入りに行ってみてください。

右手を腰にあてる。 左手で右肘を持つ。 左手を身体の中央に向けて引く。

反対側も同じように行います。呼吸に注意しながら行ってください。ゆっくりと大きな呼吸で、吐くときに肘を引きます。さらに吸って吐くと同時にさらに引っ張ります。

5呼吸くらいを目安に、だんだん引く力を強くしてみてくださいね。左右で差がある場合には、引っ張りにくい方を重点的に行うといいでしょう。

4. 背中手組みストレッチ

イスに座って行います。背中、肩、胸の上側の筋肉をほぐすストレッチです。胸を張る姿勢をとることで、呼吸が楽になり、新陳代謝も活発になります。

イスに座る。 背中で両手を組む。 両手を上にあげていく。

高さは自分で調節できます。このストレッチをすると、肩甲骨周りに無駄な筋肉があるかどうかがわかりますよ。腕をあげたときに肩甲骨の間につまる詰まる感覚がある場合は要注意!

胸を開いて、猫背を改善し、呼吸を深くしてリラックス効果をあげることもできます。ちょっとした仕事の合間に行える運動ですよね。

5. 壁を使ったストレッチ

壁を使う肩のストレッチです。壁に重心がかかることはないので、トイレの個室の壁でも問題ありません。コピーをとっている・お湯を沸かしている時などにもできそうです。

肘を伸ばして壁に手をつく。 上半身ごと手が後になるように、身体を回転させる。 手をつくときに肘を曲げると、別の場所のストレッチになる。

基本は肘を曲げずに行いますが、手の高さや壁との距離などによって、ストレッチされる場所が違うので、自分のいちばん気持ちのいい場所を探してみてください。

肩関節や肩周りの小さな筋肉も動かすことができます。普段あまり動かさない方向に筋肉をひっぱるので、今までにない感覚が得られるかもしれませんよ!

6. 手首からくる肩こり解消ストレッチ

実は見逃しがちな手首。手首がこると肩こりになるって知っていましたか?デスクワークなどでキーボードタイピングが多い場合には、特にこっている可能性があるので、十分にストレッチしておきましょう。

イスに座って背筋を伸ばす。 手を逆手にして、膝より少し上につく。 上半身を徐々に起こす。

手首から、腕の筋肉、肩までの筋肉がつながっていると感じられるかもしれません。タイピングが多いと腱鞘炎になる可能性もあるので、普段から細かくストレッチしておきましょう。

7. 目からくる肩こり解消マッサージ

一日中PC画面を見ていると、目は相当疲れます。

眼精疲労から、肩こりや偏頭痛が起こった経験を持つ人も少なくないのではないでしょうか。目は日常生活で欠かせない器官なので、特に大事にしてあげたいですよね。目が疲れたなと感じたら、以下のステップを実践してみてください。

  1. 軽く目を瞑る。
  2. 目頭を親指で押す。
  3. 目頭から目尻までを、目の上の骨に沿って指で軽く押す。
  4. 目と目の間の骨をつかむように押す。

この4つの過程だけでも、目のかすみや疲れが楽になります。家でなら、ホットタオルなどを使えますが、会社では化粧の問題もあり、目を温めるのは難しいですよね。

眼球を押してみて硬く感じたら目が疲れているサイン。そんな日は、仕事が終わってから目のケアをしてあげましょう。

いかがでしたか?

机の近くで、またはトイレなどに行ったときに簡単にできるストレッチをご紹介しました。長い間PCに向かい続けていると、身体が固まり、ストレスも増え、考える力も落ちてしまいます。

できれば1時間に1回できると効率がいいので、ぜひ時間を見つけて1つずつでも実践してみてくださいね!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年01月22日

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