身体を柔らかくして老廃物を出す!美容・ダイエット効果のあるストレッチ

あなたは身体が柔らかい方ですか?もし固いなら、美容やダイエットにはあまりいいとは言えませんよ。

身体が固いと全身の血流の流れが滞ってしまい、肌のターンオーバーも遅くなってしまいます。綺麗な肌や身体を維持するためには全身の血流をよくすることが重要なんです。

またお風呂上りや寝る前にストレッチをすることによって、質の高い睡眠を得ることもできるようになります。寝るだけダイエットというものがあるくらい、睡眠はダイエットにも重要な役割を果たします。

そこで今回は身体を柔らかくして全身の血行を促し、綺麗な身体を手に入れるためのストレッチをご紹介します。

1. 肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周りは肩こりなどで硬くなっている人が多いですよね。
肩甲骨の近くには褐色脂肪細胞という細胞が多く集まっています。褐色脂肪細胞の働きを促すことでダイエット効果があると言われているので、ぜひダイエット中の人にもオススメしたいです。

両肩の力を抜く。 両手を身体の前に伸ばして組む。背中を丸める。頭を腕と腕の中に入れるようにする。
手を下に下げる。 手を上にあげる。

肩と首に極力力が入らないように注意しましょう。手をゆっくりと何度か上下にあげさげします。 肩甲骨と肩甲骨が離れていることをイメージしながら行うと、伸びているのがわかりやすいですよ。

2. 内もものストレッチ

内ももは普段あまり意識しませんが、歩くことでかなり疲れていることが多いです。伸ばしてみて気持ちいいと感じる人も多いと思います。

仰向けに寝て両膝を立てる。 左膝の上に右の足首を乗せる。
左膝を身体の方に引き寄せる。 両手で左膝を抱きかかえるようにする。

膝に足首を乗せたり、膝を身体に近づけただけで伸びが感じられるようなら、そこでストップしてもOKです。自分の気持ちのいい場所で15秒ほどキープしましょう。ゆっくりともとの姿勢に戻したら、反対側の足も行います。

身体に歪みがあると、どちらか片方だけが硬く感じるかもしれません。その場合は、硬く感じた方を重点的にゆっくりと伸ばしてあげてください。

3. お尻のストレッチ

お尻も普段硬くなっていることを感じにくい部分です。ですが、お尻の中を通っている筋肉が固まると坐骨神経痛の原因になることもあります。腰が痛いという人は、お尻も一緒にストレッチしてあげることをオススメします。

両足を伸ばして仰向けに寝る。 右膝を曲げて持ち上げる。胸の前で両腕で抱え込む。 右膝を下ろし、左膝を曲げて持ち上げる。胸の前で両腕で抱え込む。

膝を抱え込みながら、自然な呼吸を繰り返します。お尻の奥の筋肉が伸びているのを感じましょう。

少し身体の中央側や外側に膝を持っていくと、固まっている部分が見つかることもあります。気持ちよく感じる場所を見つけて、しっかり伸ばしてあげましょう。

4. 背中・腰・太もものストレッチ

背中から、腰、太ももにかけてを柔らかくするストレッチです。
普段から肩こりや腰痛がある人は、全体的に固まっていることが多い部分なので、しっかりとストレッチでほぐしていくことが重要です。

仰向けに寝転び、両膝を立てる。両手を身体の横に伸ばす。 左膝の上に右足首を乗せる。
右の足首で引っ張るようにして、左膝を右側に倒す。 ゆっくりと元の姿勢に戻す。右膝の上に左足首を乗せる。 左の足首で引っ張るようにして、右膝を左側に倒す。

膝を倒した状態で15~30秒ゆっくりとストレッチしていきます。膝を倒したときに、肩が床から浮いてしまわないように注意しましょう。

最初に寝転んだときの膝の角度を変えることで、強さの調整ができます。自分にとって無理のない場所を探していくといいですよ。

5. 背中のストレッチ

猫背など普段の姿勢が悪いと背中が固まってしまい、肩こりの原因にもなります。夏は冷房などで冷えることでも肩や背中が固まりやすくなるので、毎日入浴などで温めてほぐしていくことも大切です。

仰向けに寝て、両膝を立てる。 両腕で両膝を抱え込む。
勢いをつけて起き上がる。 力を抜いて後ろに転がる。

しばらくの間、前後に揺れるようにします。ポイントは背中を丸めて頭を膝に近づけることです。ゆらゆらと揺れながら背中を床に当てることによって、背中全体に刺激を与えることができます。

6. 肘から下のストレッチ

肘から下はあまり普段ストレッチを考える場所ではないかもしれません。デスクワークなどを長時間行うとかなり疲れてしまうこともあり、酷くなると腱鞘炎をおこしてしまいます。

腱鞘炎は1度なると、治すのに時間がかかるので、普段から少しずつストレッチでほぐしてあげることが重要です。

両肘を胸の横で張り、両手の5本の指をそれぞれあわせる。 手のひらがくっつかないように、指を両方から押す。 指を押し合った状態のまま、腕をひねって親指が正面に向くようにする。

あまり急な動かし方をすると、指がつってしまう可能性があるので注意してください。腕を5回ほどひねってみます。思ったよりも疲れている場所があるのに気づく人も多いと思います。

7. 腕のストレッチ

今度は腕の中でも二の腕のストレッチです。重たい荷物を持ったりすると疲れますよね。腕をストレッチすることによって、肩こりの解消にもつながりますよ。

両膝を伸ばして床に座る。 両手を身体の後ろにつく。
両手を少しずつ身体から離れた場所にずらしていく。 腕が伸びるぎりぎりまで腕をずらす。

肩甲骨周りの硬さなどによっても、どこまで身体から離れた位置に手をつけるかが変わってきます。遠くにつくことが大切なのではなく、自分の腕や肩周りが気持ちよく伸びることが重要です。

痛くならない程度の場所を探して、ゆっくりとのばしていくことを続ければ、だんだんと遠くに手がつけるようになります。

8. 太もも前側のストレッチ1

太ももは普段立っているだけでも使う場所なので、毎日酷使していると言っても過言ではないでしょう。太ももの周りが硬くなってしまうと、血流が悪くなり冷え性の原因にもなります。

正座をする。 上半身を後ろに倒し、両肘で身体を支える。 肘をずらしていき、仰向けに寝る。

上半身は倒せる分だけ倒せばOKです。特に男性の場合は、なかなか身体を最後まで倒すのは難しいはず。

最後まで倒した時に、腰が反って痛いと感じたら、すぐに中断してください。腰に負担をかけてしまいます。気持ちよく伸びる場所で、15~20秒ほどキープしましょう。

9. 太もも前側のストレッチ2

同じ太ももの前側のストレッチです。やりやすいほうを選んでもらえば大丈夫です。

両足を少し開いて立つ。 右膝を曲げ、右手で足首を持つ。 左膝を曲げ、左手で足首を持つ。

コチラの方が、伸びは少ないですが簡単にできるという人も多いです。伸びが足りないと感じたら、足を後ろに引っ張ってもOK。足の付け根のリンパの部分も流れやすくなります。

10. ひざ裏のストレッチ

身体が柔らかいかどうかを考えたときにいちばん思い出しやすいのが、前屈運動かもしれません。スポーツをしている人にとっては欠かせないストレッチの1つですよね。

両脚を伸ばして床に座る。 右膝を曲げて、足の裏を左脚の付け根につける。 ゆっくりと上半身を前に倒す。
左膝を曲げて、足の裏を右脚の付け根につける。 ゆっくりと上半身を前に倒す。

上半身は倒せる場所までで大丈夫です。無理に足に手を届かせようとして膝が曲がってしまわないように注意しましょう。上半身を曲げる時には頭だけを下げるのではなく、腰の部分から曲げることを意識して行います。

身体の状態に合わせて、痛気持ちいいくらいの場所で数回呼吸をします。息を吐くたびごとに、少しずつ前に倒すイメージで行うといいですよ。

無理をすると腱を痛めてしまうことがあるので、毎日少しずつ続けていきましょう。

11. 股関節のストレッチ

股関節周りが固まってしまうと、身体がゆがみやすくなってしまいます。それをなくすためにも、股関節の可動域は広い方がいいです。

また、股関節の近くにはリンパ腺が多く集まっているので、ほぐすことによって全身にリンパが回りやすくなり、老廃物などを溜め込みにくい身体を作ることもできます。

両足の足の裏を合わせて床に座る。背すじを伸ばし、肩の力は抜く。 両手で両膝を床に押し付けるようにする。

ここでも無理は禁物です。最初は両膝が床につかなくてもいいので、少しずつ両手で押して揺らすようにしてみましょう。

いかがでしたか

身体が冷えてしまうと免疫力が弱くなり病気にもなりがちですし、肌のターンオーバーも活発ではなくなります。身体を冷やさないためには、血液を循環させること。

ストレッチ=ダイエットと考えるのは少し難しいかもしれませんが、全身の血流をよくすることは本当に重要です。全身の血流がよくなれば、体外に毒素や老廃物が出るため、便秘や肌トラブルなどが改善されます。

病気ではないけれど体調が優れないという人も少なくありません。その原因は、体内に毒素や老廃物が蓄積し悪さをしているからです。

これらがすべて腸にたまり体調不良になったりしますが、酵素は腸の働きを活発にしてくれ、毒素や老廃物、腸内にこびりついている宿便なども排出しデトックス効果があります。さらに、デトックスすることで美肌づくりにも役立ち、便秘や冷え性の改善にもなるためダイエット効果も高まり、アンチエイジング効果もあります。

引用元:何がすごいの?簡単に減量できる7つの酵素効果

夏場は特に暑さで色々なことが面倒になってしまいますが、ストレッチなどの軽い運動を毎日続けることができるかどうかが、あなたの美容やダイエットへの効果を左右していきますよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年08月13日

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