トラブル肌に悩む女性のために!美肌になるための8つの食品

ストレスや紫外線、日常には肌の老化を起こす原因がいっぱい!
偏った食生活や間違った食品選びが、肌トラブルを引き起こす!

「もう高い化粧品は必要ない!」

肌トラブルを克服して美肌を手に入れるための、今日から取り入れたい8つの食品を紹介します。


肌トラブルはなぜ起こる?

肌トラブルは、新陳代謝(ターンオーバー)の低下、紫外線によるダメージ、エアコンによる乾燥、食生活の乱れ、ホルモンバランスの乱れなどにより起こります。

年齢とともに、肌のハリや潤いを維持する水分量やコラーゲンの量が減少。また、女性ホルモンのエストロゲンは、25歳頃をピークに減少します。

そのため、肌のハリがなくなったり、乾燥したり…と肌の老化現象があらわれます。

肌トラブルを引き起こす生活習慣

美肌に良くない生活習慣には、栄養の不足や脂質のとりすぎなどの偏った食事、便秘、睡眠不足、運動不足、仕事や生活上のストレスや落ち込み、疲労の蓄積、エアコンの効いた部屋にいることでの乾燥や冷え、タバコを吸うことなどがあげられます。

活性酸素に注意!

活性酸素とは、呼吸をして体内に取り込んだ酸素の一部から発生し、他の物質を強く酸化させる作用があります。

体内の活性酸素が増えると細胞を傷つけ老化が進んだり、免疫力が低下します。原因としては、ストレス、紫外線、大気汚染物質、激しい運動、タバコを吸うことなどがあげられます。

活性酸素を抑えるためには、抗酸化作用の高いビタミンA、Eなどを含む食品をとることが有効といわれています。

参考:活性酸素って何だろう?

肌トラブルの対処法

生活習慣の乱れに心当たりのある人は、いくら高い化粧品を使っていても効果はありません。

バランスの良い食生活、適度な運動、たっぷりの睡眠、水分補給を心がけましょう。特に、毎日3回の食事は美肌になるチャンス!

これから紹介する食品をとり入れて、「もう高い化粧品はいらない!」と言える美肌を手に入れましょう!

美肌になるための8の食品

それでは、美肌になるための8つの食品を紹介していきます。
肌荒れ改善・老化予防・抗酸化作用のある食品をとりましょう。

1.大豆製品(豆腐・豆乳・納豆・油揚げ・厚揚げ・大豆)

大豆製品イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

ホルモンバランスを保つためにも、毎日とりたい食材。特に更年期以降は急激にエストロゲンの量が減ってしまいます。くせのない味で和洋中なんにでも使えて、更にアミノ酸バランスの優れた良質なたんぱく質です。

2.緑黄色野菜(にんじん・モロヘイヤ・ほうれん草・小松菜)

これらに多く含まれるビタミンAは、皮膚や目・粘膜を正常に保ち、ウイルスからの感染症を防いだり、目の健康を保つ働きをします。

体を錆びさせる『活性酸素』から体を守る抗酸化作用を持ち、その抗酸化力はビタミン類の中でも一番強力です。
油と一緒にとって吸収率をアップさせましょう。

3.いも類(じゃがいも・さつまいも)

ビタミンCは、タンパク質からコラーゲンを合成するときに必要不可決なビタミンです。

コラーゲンは肌のハリを保つために必要です。また、ビタミンCはシミのもとであるメラニン色素の合成を抑える働きがあります。

水溶性ビタミンのため一度たくさんとっても体外へ排出されてしまうため、毎食とるようにしましょう。

4.ナッツ類(アーモンド・ピーナッツ)

紫外線やストレスで酸化する『活性酸素』から肌を守る、強力な抗酸化作用を持つビタミンEを多く含んでいます。紫外線によるダメージから肌を守ってくれます。血行を促進して冷えを緩和する働きもあります。

5.きのこ類(しいたけ・舞茸・なめこ・エリンギ・えのきたけ)

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、きのこは不溶性食物繊維です。

どちらも腸内の不要物を排泄し、きれいにする働きをします。腸に長くとどまり、排便を促すので便秘の予防になります。

6.発酵食品(ヨーグルト・キムチ・みそ・チーズなど)

腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす乳酸菌を含んでいます。

腸内環境がよくなると、免疫力がアップし、活性酸素からの害を予防して老化防止に繋がります。

7.鉄分を多く含むレバー類(牛レバー・豚レバー・鶏レバー)

酸素を体のすみずみに運ぶために欠かせない鉄分は、美肌づくりのために必要不可欠。

レバーの鉄分含有量は動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」といい、吸収率が良いこともポイント。ビタミンAやB2も豊富に含むので、肌や髪の健康に役立ちます。

8.果物

砂糖をたくさん含んでいるので「太る」というイメージがあり、あまり摂らない人も多いようですが、果物が含む糖「果糖」はすばやくエネルギーに変わります。

果物にはビタミンCがいっぱい!強くストレスを感じるとビタミンCを消耗するので風邪をひきやすくなったり、肌荒れを起こしたりします。

シミ・そばかすを薄くしたり予防する働きがありますし、コラーゲンを合成するときに必要なビタミンです。また、水溶性食物繊維のペクチンが便通を解消し、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

美肌レシピ

美肌レシピとして、にんじんとアーモンドのサラダを紹介します。
サラダといえば、レタスやキャベツ、きゅうりなどを使うことが多いのではないでしょうか?

にんじんは抗酸化作用を持つビタミンA、アーモンドは強力な抗酸化作用を持つビタミンEを含みます。ビタミンAとEは一緒に取ることで働きが活性化され、さらに抗酸化力が強まります。

どちらも油と一緒に食べると吸収率がアップするので、オリーブオイルを使用しました。なんとこのオリーブオイルにも、ポリフェノールやビタミンEといった抗酸化物質がふくまれています!

にんじんは料理の色どりやアクセントに使うことが多く、なかなか量を食べられないことが多いので、今回はにんじんを主役にしたサラダを作りました。

にんじんとアーモンドの抗酸化サラダ(2人分)

●材料

  • にんじん 1本(約150g)
  • アーモンド(刻んだもの)10g
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩 適量
  • ブラックペッパー 適量

材料はこれだけ。

  • にんじんはよく洗い、へた部分を切り落とし、ピーラーで皮をむく。
  • にんじんを斜め切りにしてから、ごく薄い千切りにする。
  • このときにピーラーで薄くむいてから切ると、千切りが簡単にできます。
ボウルににんじんを入れ、オリーブオイル・塩を加える。
  • よく混ぜて冷蔵庫で30分~1時間冷やす。
  • 一度冷やすことでパリッとした食感に仕上がるため、必ず冷やしてくださいね。
  • 汁気を切り、器に盛りアーモンドをトッピングして最後にブラックペッパーをふる。

このままサラダとして食べるのはもちろん、パンに挟んでサンドイッチの具として使用しても美味しいですよ。

アーモンドの他に、ピーナッツやくるみをトッピングしたり、お好みでレーズンを入れたりとアレンジしてみてくださいね。


美肌レシピをもう1品紹介します。
じゃがいもときのこを使って、スペイン料理のアヒージョを作ります。

ビタミンCは熱に弱く壊れやすいビタミンですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは「でんぷん」に覆われているので熱に強く壊れにくく、煮込み料理や炒め料理にも適しています。そして、今回はたっぷりのきのこを使います。

きのこはたくさんの食物繊維を含み、腸内環境を整えてくれる働きがあるので、便秘の解消になり美肌につながります。まいたけには免疫力を高めるβグルカンという食物繊維が豊富に含まれ、エリンギには肌や髪を変更に保つビタミンB2が含まれます。

ガーリックオイルの香りが食欲をそそり、止まらなくなる1品です。

じゃがいもときのこのアヒージョ(2人分)

●材料

  • じゃがいも 1個(150g)
  • きのこ 130~150g(まいたけ・ぶなしめじ各50g、エリンギ30g)
  • にんにく 1片
  • オリーブオイル 50g
  • 赤とうがらし 小さじ1/2
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • 乾燥パセリ 小さじ1/2

きのこの種類はお好みで選んでくださいね。

●下準備

  • にんにくは芽を取り、みじん切りにする。
  • じゃがいもはよく洗い、芽があれば取り除き、ピーラーで皮をむく。
  • 一口大の大きさに切り、水にさらしておく。
  • じゃがいもの水気を切り、ラップに包み600Wのレンジで約3~4分加熱する。
  • 軟らかくなったら取り出しておく。
きのこはばらばらにほぐしておく。

●作り方

  • 小鍋にオリーブオイル、にんにく、赤とうがらしを入れて弱火にかける。
    ※にんにくが焦げてしまうので、かならずオリーブオイルが冷たい状態で鍋に入れましょう。
  • ふつふつと泡立ちにんにくが色づいてきたら、きのこを入れてざっと炒める。
  • 弱火でじっくり炒めると、きのこが一度吸った油がじんわりと出てきます。
油がなじんだら、じゃがいもを入れて、さらに炒める。
塩・こしょうで味を調え、器に盛り、最後に乾燥パセリを振って完成。

じゃがいもがあるので食べ応えもある1品です。
薄く切ったバゲットを、ガーリックオイルに浸して食べても美味しいですよ。

いかがでしたか?

毎日3回、美肌になるチャンスがあるなんて嬉しいですよね。
生活習慣の乱れに気をつけながら、ご紹介した食品を積極的に取り入れてみてくださいね。

にんじんとアーモンドの抗酸化サラダは、切って混ぜるだけなのでとても簡単ですよ。でも、時間に余裕のある女子でもない限り、毎日8つの食材を意識してレシピを考えるのは無理じゃない?今、話題の酵素ダイエットなら、美肌、デトックスなど様々な効果があるみたい。一度試してみたいと思わない?

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年08月27日

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