短期間で痩せたい方必見!1週間で3kg落とす方法

「ダイエットは明日から……。」と、毎日ずれ込んで、結局成功した試しがないと言う人も多いのではないでしょうか?

急なイベントがあったり、長期休暇の間に食べすぎて太ったりしてしまうと、一刻も早くヤセたいと思いますよね。ダイエットは急激に行うと身体に負担をかけてしまいますが、緊急時はそんなことも言っていられません。

今回は、緊急時に使える、1週間で3kgヤセる方法をご紹介します!

1. 足下マッサージ

脚は、全身の血流をよくするためにも重要な場所です。脚が冷えている人は、血行が悪く、その分身体に回す酸素が減るので太りやすく痩せにくいからになってしまいます。

まずは簡単な脚のマッサージから行っていきましょう。

くるぶしから指3本分くらい上の部分を両親指で押さえる。 両親指をすべらせながら、指圧していく。
痛気持ちいいくらいの強さで押す。 膝の下の骨の部分まできたら、下に戻る。

特に硬くなっている部分があったら、入念に押して柔らかくしてください。

歩き疲れている人は、凝っている場合が多いです。マッサージは脚の下から上に向かって行うのが基本です。リンパや血液を上に運ぶイメージで指をすべらせてみてください。

2. ふくらはぎ後側マッサージ

脚、特にふくらはぎは下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。膝下の前側と同じように、ふくらはぎをマッサージすることで、全身の血行をよくして、むくみを改善させる効果もあります。

アキレス腱の少し上部分を両親指で押す。 指をすべらせながら、順に上に押していく。
途中に痛い部分や固まっている部分がないか確認する。 膝の裏側まで指圧する。

膝の裏側まできたら、またアキレス腱の場所まで指を戻してスタートします。ふくらはぎをマッサージし始めると、早くて数分で身体が暖まっていくのがわかります。

少し痛い部分もあるかもしれませんが、その場所もきちんとほぐしていきましょう。もし誰かパートナーがいる場合は、うつ伏せになり、足首側から膝裏に向かって血流を流すように力を入れてさすってもらいます。

3. 爪先立ちエクササイズ

脚のポンプを強くするもう1つの方法が、爪先立ちです。爪先立ちをすると、ふくらはぎや腿の筋肉に刺激が伝わります。脚を鍛えて細くするダブル効果もありますよ。

脚を肩幅に開いて立つ。 なるべく高く踵を上げて爪先立ちをする。 1度地面スレスレまで踵を下げ、再度爪先立ちをする。

1度下げてから上げるのが辛ければ、1回1回踵を地面につけても構いません。30回連続を目指して頑張ってみてください。ふくらはぎがつりそうな場合は、一旦中止しましょう。

爪先立ちはながら運動として活用しやすいです。階段を登るとき、歯磨きをするとき、料理をするときなど、家の中でも外でも場所を見つけては爪先立ちをしてみましょう。短期間ダイエットには、普段の生活に取り入れられるエクササイズが重要ですよ。

4. 脂肪燃焼スクワット

筋トレの代表とも言えるスクワットです。なぜ筋トレの中でもスクワットなのかといえば、スクワットで使う腿の筋肉が大きいからです。

大きな筋肉はそれだけエネルギーを使います。つまり、スクワットで腿に筋肉をつけることによって、何もしなくても消費する基礎代謝の量を増やせるということです。

脚を腰幅の2倍くらいに開いて立つ。脚は斜め前を向けて、手を脚の付け根に置く。 イスに腰掛けるようにお尻を下げる。背筋を伸ばし、爪先より先に膝が出ないように注意する。

スクワットは筋トレにもなりますが、リズミカルに行うことによって、持久系のトレーニングにもなります。回数ではなく、5分間などと時間を決めて行うと汗をかくこともできるので、脂肪を燃焼するにはもってこいです。

5. 腹式呼吸

ロングブレスダイエットが流行して、深く呼吸をすることの重要性はご存知かと思います。腹式呼吸は深い呼吸です。これを意識して行えれば、一日中でもダイエットのための呼吸を行っていることになります。

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なるべく長く息を吐き、吐ききったら思いっきりお腹の下の方に風船が膨らむイメージで息を吸い込みます。胸ではなく、お腹、背中まで膨らませるのがコツです。

もし腹式呼吸ができているのか不安になったら、写真のように上半身を倒して行ってみて下さい。上半身を90度に曲げ、腰に手を当てます。

この状態で呼吸をしてみて、背中・腰が膨らめば腹式呼吸ができている証拠です。感覚をつかみにくい場合は仰向けで寝て大きく息を吸うとわかりやすいかもしれません。

 

6. ドローイングエクササイズ

体幹トレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか?ドローイングは体幹トレーニングの基礎となるもので、主に腹筋・背筋に力を入れるエクササイズのことです。

おへそより指3本分ほど下、身体の中心部に力を入れて腹筋を硬くします。この状態をドローイングと言います。

これこそ、一日中身体を燃焼させる効果があります。歩きながら、座りながら、寝ながらとドコでも簡単にできるので、短期間ダイエットにはぜひ加えたいですね!

ドローイングエクササイズの詳しいやり方は、下記サイトで詳しく紹介されています。

7. ウォーキング

いきなりヤセたいからといって、急激な運動はケガや病気の元です。普段から運動習慣がない場合は、食後に30分間のウォーキング時間を取りましょう。

背筋を伸ばして前を向き、前出したドローイングを意識しながら少し大股でウォーキングを行います。腕を強くふって、上半身と下半身でクロスを作るように歩くと、ウエストにも効きますよ。

8. 早寝早起き

無理のないダイエット方法として、成長ホルモンの働きも利用しましょう。成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。ゴールデンタイムは23~3時と言われているので、早めに布団に入る習慣をつけてください。

ダイエット中は、栄養の偏りにより美容面で問題が出やすいです。それを防ぐためにもよく寝て、身体のターンオーバーを活発にすることが重要です。

いかがでしたか?

以上の方法を組み合わせて、自分でできる無理のないダイエットプランを考えてみてください。

1週間という短期決戦だからと言って、張り切りすぎると身体を壊しかねません。リバウンドにも注意して、健康的にヤセる工夫をしましょう!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年02月05日

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