短時間睡眠でもOK!今日からぐっすりと眠れる生活の工夫と簡単ストレッチ

「寝つきが悪い」「熟睡できない」「夜中に何度も目が覚める」など、睡眠に関する悩みを抱えている人はたくさんいます。

眠れない原因は色々ありますが、考えすぎると余計に眠れなくなりますので、まずはリラックスすることが大切。その上で生活の中のちょっとした工夫や就寝前のストレッチをすることで、今日から快眠へと導いてくれますので、是非チャレンジしてみてください。

身体のメカニズムと睡眠のリズム

良い睡眠を得るためには、身体のメカニズムと睡眠のリズムを知ることが大切です。

私たちの体は朝起きて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約15~16時間後に眠くなるようタイマーのスイッチが再度入ります。また、睡眠は最初の3時間が大きな眠りとなり、以後は90分毎に浅い眠りと深い眠りが交互にやってきます。

ですので、睡眠時間は3時間、4.5時間、6時間、7.5時間で起きるようにすると、スッキリと目覚めることができます。

快眠の工夫あれこれ

寝る前の入浴は38~39℃のぬるめのお湯にゆったりと浸ること。熱いと交感神経を刺激し、寝つきにくくなります。

夕食は就寝の3~4時間前に終えること。小腹が空いたら、ガムを噛んで気を紛らわせたり、ホットミルクを飲んだりしましょう。牛乳には睡眠を誘う効果がありますよ。

部屋はできれば真っ暗にして眠ること。どうしても灯りがほしい場合は、30ルクス以下の灯りにするか、カーテンを少し開けて月明かりを入れるようにしましょう。

室温は冬なら18~20℃、夏は25~27℃に設定すること。寝室はブルー系かベージュ系でまとめること。ブルー系はα波が活性化し、ベージュ系は気分が落ち着きます。

ベッドのスプリングが疲労すると正しい姿勢で寝られなくなるため、3カ月に1度くらい天地左右を変えること。

ストレッチで体をほぐす

ここでご紹介する2種類のストレッチは、寝る前の3分間でできる簡単なものです。体の緊張をやわらげることでぐっすりと良い眠りを得ることができますので、皆さんもできれば毎晩寝る前に実践してみてくださいね!

  • 快眠ストレッチ(1)の効果
    デスクワークが多く肩が凝りやすい人にお勧めです。「僧帽筋」をストレッチしてあげることで痩せやすい身体になりますよ。
  • 快眠ストレッチ(2)の効果
    立ち仕事が多く下半身の疲れが取れにくい人にお勧めです。特に太ももの裏側の筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。

快眠ストレッチ(1)

首の付け根をほぐすストレッチ

  • とても簡単なので、肩の疲れを感じたら仕事や家事の合間にも。
  • 両手をグーにして腕をやや広げます。
  • 息を吸いながら肩を耳に近づけ3秒キープしたら、息をハッと吐いて肩の力をストンと抜き、同じ動作を5回繰り返します。

背中の緊張をほぐすストレッチ

  • 肩甲骨の周りが柔らかくなり、胸の筋肉も刺激するのでバストアップにも。
  • 両手を肩におき、両肘を胸の前でつけ、やや前かがみになるように背中を開きます。
  • 息を吸いながら、両肘を耳の横まで引き上げてグルリと回転させ、(1)の姿勢に戻したら同じ動作を5回繰り返します。

脇腹の筋肉と内臓の緊張を和らげるストレッチ

  • 内臓からほぐすイメージで体を真横に倒すことで腹筋にも効果が。
  • 床にあぐらをかいて座り手は床につけ、お尻が浮かないよう上半身を左側に倒します。
  • 右手を高く天井に向けて伸ばし、そのまま息を吐きながら無理のない範囲で左側にゆっくりと倒します。
  • 反対側も同じように倒し、交互に5回繰り返します。
  • アゴを引き顔は斜め上を見て、二の腕と耳が横一列になるよう意識して行いましょう。

首の後ろを伸ばすストレッチ

  • 太ももの内側の筋肉をほぐすことで、冷え性や月経痛にも効果的。
  • お尻の下にクッションを敷き、床にあぐらをかいて座ります。
  • 足の裏を合わせ座骨を床につけ、息を吸いながら背骨を伸ばします。
  • 次に息を吐きながら、お腹から倒れるイメージで上半身をゆっくりと前に倒し、首の後ろを伸ばすよう意識しながら頭を深く下げ10秒キープします。

快眠ストレッチ(2)

腰を伸ばすストレッチ

  • 脚の筋肉をほぐすことで下半身の血流がよくなり全身へ循環。
  • 仰向けに寝て腰が浮かないようにします。
  • 両手を右ひざに添え胸に引き寄せ5秒キープし、反対側も同じようにストレッチします。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

  • ふくらはぎやアキレス腱も伸ばすことでむくみの解消にも。
  • 仰向けに寝てアゴを引き、左脚は曲げひざを立てておきます。
  • 両手を右脚の太もも裏に回し、脚は座骨からかかとまで一直線にします。
  • 腰が反らないよう天井に向けて太ももを伸ばしていき5秒キープし、反対側も同じようにストレッチします。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

  • 無理のない範囲で太腿を伸ばすことで安眠に効果的。
  • 仰向けに寝て両手は横に広げます。
  • かかとは曲げたまま左手で右脚を持ち上げます。
  • お尻から腰の伸びを意識して、ゆっくりと息を吐きながら、顔を右に、右脚を左へ倒して10秒キープし、反対側も同じようにストレッチします。

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年02月12日

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