疲労回復に効果的な8つのストレッチ

朝起きるのが辛い……。仕事が終わって家に帰ると疲れて何もする気が起きない……。そんな経験はありませんか?

自分ではあまり疲れていないつもりでも、実は毎日の疲労は積もり積もっていくものです。できれば、1日の疲れはその日のうちに取ってしまいたいですよね。

そこで今回は、疲れを解消する簡単なストレッチをご紹介します!


1. 全身伸ばしストレッチ

朝、ベッドから起き上がるのが辛い。寝る前布団に入ったけれど、身体が固まっている感じがする。このようなときに、ぜひ行って欲しいストレッチです。

朝行えば、身体が起きる準備を始めてくれます。夜はリラックス効果が期待できます。

仰向けに寝て全身の力を抜く。 両腕を思いっきり上に上げ、踵を下に押す。

息を思いっきり吸いながら身体を伸ばし、一瞬で脱力して息を吐ききります。1回行うだけでも、かなり身体全身に効いた感じが残るでしょう。

ポイントは、踵を突き出すことです。踵を突き出せば、自然にふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。

2. 片脚抱え込みストレッチ

太ももの後から、お尻をストレッチします。腰痛が酷い人にもオススメの方法です。

リラックスして仰向けで寝る。 左ひざを胸の前で抱え込む。 右ひざを胸の前で抱え込む。

膝は両手で抱きつくように持ちます。強く身体に引き寄せれば、お尻の上や腰まで伸びる感じがするでしょう。

基本的に膝は真っ直ぐ抱えますが、身体の外側や中心に向かって抱え込んでもOKです。伸びる場所が少しずつ違うので、自分の身体の疲れ具合と相談して行ってみてください。

3. 両脚抱え込みゆらゆらストレッチ

背中と腰のストレッチです。背中に関しては、余分な脂肪を取り除き、血行をよくする働きもありますよ。

仰向けで寝る。 両脚を両手で抱え込む。
身体全体を左に倒す。 身体全体を右に倒す。
頭を少し持ち上げる。 身体を前に起こす。 腹筋に力をいれ、さらに身体を前に起こす。

動きとしては、ゆっくりとゆりかごに揺られるイメージです。背中全体を刺激しながら、腰もストレッチできます。左右5回ずつ、前後5回ずつを目安に行ってみてください。

前に起き上がるときには、少し腹筋に力を入れると起き上がりやすくなります。あまり速く動くと腰に負担がかかるので、自分のペースで行い、痛みがある場合にはすぐに中断してください。

両脚を抱え込み、身体に引き寄せるだけでも効果はあります。

4. 背中で手繋ぎストレッチ

肩関節周りをほぐすストレッチです。肩こりの解消にも効果があります。立つ・座る・膝立ち、どれでも問題ありません。いちばんやりやすい方法を選んでください。

背筋を伸ばして肩の力を抜く。 左手を上から、右手を下から背中に回し、背中で手を繋ぐ。 右手を上から、左手を下から背中に回し、背中で手を繋ぐ。

背中で手を繋いだ状態で、ゆっくりと呼吸します。両肩を前後に動かすと、さらにストレッチ効果がアップします。手を戻すときには、息を吐きながらゆっくりとはずしましょう。

背中で手が繋げない場合

タオルの端と端を持ち、手と手の間を埋める。 徐々にタオルの長さを短く持つ。

肩周りだけでなく、背中、胸などがこっていたり、硬くなっていると手を繋げない場合もあるでしょう。そのときにはタオルを用意してください。

余裕のある長さからスタートして、徐々にタオルを短く持ち、最終的には手を繋げるようにしていきます。無理は禁物なので、自分の気持ちいい場所でストップしてください。

5. 腕クロス上半身ひねりストレッチ

肩、背中、腕、腰のストレッチです。身体をひねることで、ウエストの括れをつくる効果もあります。

肩の力を抜いて立つ。 右腕を横に伸ばし、左腕で身体の後ろ側へ引く。
上半身を左にひねる。 上半身を右にひねる。

腕を変えて、同じことを行います。身体をひねるときには、ウエストを意識するのがポイントです。二の腕、背中が伸びているのを感じられるでしょう。

背筋を伸ばして行ってください。猫背で行うと効果が半減してしまうので注意が必要です。

6. 前腿伸ばしストレッチ

太ももの前側を伸ばすストレッチです。運動をしないとあまりきにならない部分ですが、ストレッチをしてみると、かなり疲れていることがわかります。

脚を伸ばして座り、右脚だけ正座をする。 上半身を後に倒す。 片脚を曲げたまま、仰向けで寝る。
左脚だけを正座の状態にして座る。 左脚を曲げたまま、仰向けで寝る。 身体を全部倒すのが辛い場合は、肘で支えてもOK。

上半身を倒す角度は、自分で調節してみてください。前の腿が痛気持ちいいくらいの角度を探します。手や肘をついて、最終的に寝転べることを目標にします。

伸びている場所を感じながら15秒ぐらい静止しましょう。仰向けの場合、腰が浮いて痛いと感じる場合があるので、そのときは少し身体を起こしてください。

7. 片脚引っ掛けお尻ストレッチ

腰とお尻のストレッチです。慢性的に腰痛になっている人はぜひチャレンジしてみてください。ゆっくりと腰を伸ばす癖をつけていき、腰痛改善を目指しましょう!

仰向けで、両膝を立てて寝転ぶ。 左の足首を右膝に引っ掛ける。 両手で右膝を抱え込み、自分の方へ引き寄せる。反対の脚も同様に行う。

お尻の中の筋肉や、腰が伸ばされている感覚があると思います。息を吐きながら脚を引き寄せ、少し脚を戻して、次の呼吸でさらに脚を引き寄せます。だんだんと脚の位置が高くなるでしょう。

脚を引き寄せると痛みを感じる場合は、足首を引っ掛けた状態でも効果はあります。無理のない範囲で行ってみて下さい。

8. 後腿伸ばしストレッチ

膝の裏側、脚の裏側を伸ばすストレッチです。膝の裏側はリンパの流れが滞りやすい場所です。血液やリンパの流れが滞ると、むくみを引き起こしやすくなります。

脚が疲れた、脚がむくむと感じた時にオススメのストレッチです。

仰向けで寝る。 片脚を上げて足首(または、ふくらはぎ・爪先)を持って引っ張る。

脚に手が届かない場合

タオルを用意する。 足の裏にタオルをかける。 タオルの両端を持ち、膝を伸ばす。

踵は上に突き出すようにします。痛気持ちいい場所を探して、伸びているのを感じてみてください。脚を上にあげるだけでも気持ちよさを実感できるでしょう。

いかがでしたか

1つ1つのストレッチは、短い時間でも構いません。気持ちいいなと感じる状態で行ってみてください。寒さが深まってきましたが、1日の身体の疲れをリセットするには入浴は欠かせません。

湯船につかるのは面倒だからシャワーだけと思っていると逆に疲れが取れなくなってしまいます。なるべくゆっくり湯船につかることで、ストレッチの効果も倍増するので、ぜひ毎日のお風呂も生活に取り入れてみてください。

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年12月25日

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