疲れた体を癒す疲労回復効果がバツグンのストレッチ

毎日忙しくしていると、家に帰ってそのままベッドでダウンなんてこともありますよね。でも、それでは、余計に疲れが溜まってしまいます。

疲労感や筋肉痛があるときにこそ身体を動かしておくと、全身の血流がよくなり老廃物が身体から出て行ってくれます。疲れを次の日に持ち越さないためにも、少しずつでも毎日ストレッチの習慣を持ってみてはいかがでしょうか。

そこで今回は、疲労回復に役立つストレッチをご紹介します。

1. 前屈ブラブラ

まずは全身の筋肉をほぐす運動から始めましょう。疲労回復のためには血流をよくすることが大切です。

両脚を腰幅に開いて立つ。 上半身を前に倒す。手・首・肩の力を抜く。
上半身を右側に移動する。 上半身を左側に移動する。

手が床につかなくてもいいので、なるべく膝を曲げない状態で行いましょう。膝の裏側が伸びているのを感じながら。

身体を左右にふりこのように揺らしてみるのもオススメです。上半身の体重でだんだんと身体が柔らかくなっていきますよ。

2. シコストレッチ

相撲取りのとるシコがダイエットに効果的だと言われています。下半身を強化することで、脚のポンプ機能を回復することが期待できます。

両脚を肩幅の2倍に開いて立つ。両脚は斜め45℃にする。 腰を下げ、両膝の内側に肘をあてる。
上半身を左にひねる。 上半身を右にひねる。

腰を下げるだけでもOKです。肘で膝を外側に押すようにすると、腿の内側がストレッチされてより効果的です。

腰を下げるときにはイスに腰掛けるイメージで行います。身体が前のめりになって膝が足より前に出てしまうと膝に負担をかけることになるので注意してください。

背すじを曲げないこともポイントの一つです。左右にひねると、腰周りと背中のストレッチにもなりますよ。

3. 膝倒し

脚の付け根近くにはリンパ腺が多く存在します。長時間イスに座ったりしていると、リンパが滞ってしまうこともあるので、こまめに動かすことが重要な場所でもあります。

両膝を立てて床に座る。両手を身体の後ろにつく。 両膝をそろえたまま左に倒す。 両膝をそろえたまま右に倒す。

膝を倒したときに反対側のお尻が浮いてしまわないように注意しましょう。倒すのはお尻が浮く直前までです。

左右交互に倒して、倒しにくい方があったら重点的に行ってもいいです。脚の付け根部分を触ってみて、固くしこっている場合は指で軽くマッサージをするのも効果的です。

4. 肩甲骨開きツイスト

肩甲骨周りはこっている人が多いですよね。肩甲骨と一緒に肩こり首のこりも一緒にほぐしてあげましょう。

足を揃えて真っ直ぐに立つ。 両手を床と並行に前に出して組む。
手を回転させて右にひねる。 手を回転させて左にひねる。

手だけを回転させるのではなく、肩から腕全体を回転させるように行います。肩甲骨が動いていることを確認しながら行いましょう。

ひねりにくい場合は、少し腕を下げると簡単になります。左右交互に5回ずつから始めてみてください。

5. 仰向けガッセキ

これも脚の付け根のストレッチです。寝た状態で行えるので、朝や寝る前に布団の中でもできます。簡単ですがすごくよくストレッチできるので、ぜひ試してみてください。

仰向けに寝て膝を立てる。 足の裏を着けたまま膝を開く。

膝がピッタリ床につかなくても大丈夫です。気持ちよく伸ばせる場所まで開きましょう。寝たままが苦しい場合は、床に座った状態でも可能です。

女性の場合は脚の付け根のリンパが滞っていると、生理痛が酷くなることがあります。生理痛が酷い場合にもオススメのストレッチです。

6. 両腕ひねり

肩・腕・首・背中のこりをほぐすストレッチです。二の腕のシェイプアップにも効果があるので、夏までに腕を引き締めたい人もぜひチャレンジしてみてください。

両脚を揃えて立つ。 両手を左右に床と並行に広げる。
両腕を親指側に回転させる(内転)。 両腕を小指側に回転させる(外転)。

肩の付け根から動かすことがポイントです。手の位置を少し後ろ側にもっていったり下げたりすると、違う部分に刺激が入ります。自分が気持ちいいと感じる場所を探してみてください。

このストレッチでは、肩周りに多く存在する褐色脂肪細胞を活性化させられるので脂肪燃焼に効果があります。

7. かかと立ち

脚は第二の心臓とも言われています。特に最近注目されているのがふくらはぎです。ふくらはぎをほぐすことによって、全身へ血液を回す力が強くなります。

両足を揃えて立つ。 両足の爪先を一緒に上げる。

爪先を上げるとバランスを崩しやすいので注意してください。難しい場合は、足の間を拳1つ分ほど空けてみてもOKです。それでも難しい場合は左右交互に行いましょう。

普段なかなか伸ばさない場所なので、痛く感じてしまうかもしれません。無理はせず、気持ちいい範囲で行ってください。

8. 爪先立ち

足首周りには多くのツボが存在します。足首を動かすことは脚の疲れだけでなく、肩こり解消にも役立ちます。

両足を揃えて立つ。 爪先立ちをする。

爪先立ちのまま10~15秒キープしましょう。ふくらはぎのシェイプアップにも効果的です。簡単にできるので、歯磨きをしている間やレンジを使っている待ち時間などに行ってもいいですね。

9. ツボ押し首前屈

首がこっていると睡眠の質が低下してしまいます。デスクワークなどで疲れた首は、毎日ほぐすようにしたいですね。ただ首をほぐすだけではなく、ツボも同時に押すと一石二鳥ですよ。

首の付け根のへこんだ部分に親指を当てる。両手で包み込むように頭を抱える。 肘を閉めて首を前に倒す。

首の付け根のへこんだ部分には「天柱(てんちゅう)」というツボがあります。眼精疲労や頭痛、首のこりに効くツボです。

ツボを押しながらゆっくりと頭を下に向け、首の後ろを延ばします。呼吸が止まらないように注意しましょう。

10. ふくらはぎブラブラ

ふくらはぎを緩めるストレッチです。布団の中でもできるので、寝る前にオススメします。マッサージが難しい場合は、30秒だけでも行うと脚の疲れがとれますよ。

仰向けに寝て両膝を立てる。 脚を床と垂直に上げる。膝を90℃に曲げる。 軽く脚をバタバタと振る。

脚がむくみやすいという人は、カリウムの多いバナナなどを摂るといいです。またむくみやすいからと言って水分補給を減らすのは、体内のバランスを余計に崩すことになるので注意しましょう。

ウォーキングなどを行って、脚のポンプ機能を働かせるのも重要です。

11. 手足ブラブラ

両手両足の隅々まで血液を行き渡らせる方法です。手や脚は毎日酷使しているにも関わらず、当たり前すぎてあまりケアしない部分でもあります。

仰向けに寝て両膝を立てる。 両手両脚を上にあげる。
両手両脚をブルブルと振る。10~15秒ほど続ける。

振ってから下ろすと、少し手先足先が温かくなっているのを感じると思います。指などのむくみにも効果的です。

いかがでしたか

ここまで11種類の疲労回復に効くストレッチをご紹介しました。
疲労は毎日積み重なってしまうとなかなか取れるものではありません。ストレッチ以外にもお風呂で温まったり、軽く運動したりすると回復しやすいです。

また、睡眠は重要な要素です。短い時間になってしまうとしても質のよい睡眠を取れる工夫をすると、毎朝スッキリ目覚められますよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年06月25日

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