肩こり・腰痛解消に効果的!自宅で簡単にできる猫背の解消法

今あなたの背中曲がっていませんか? PCやスマートフォンなど基本的に下を向く時間が多いと、どんどん猫背になってしまいます。

実は猫背ってたくさんの損になっています。猫背を治せば、免疫力が高くなり、基礎代謝が上がって太りにくくなり、骨の歪みから来る腰痛や肩こりの解消にもなります。精神面でも前向きになれるのです!

姿勢がいい人は街中を歩いてるだけでも何か光って見えますよね! 猫背を治して、周囲の人の注目を集めてみませんか?そこで今回は、猫背を簡単に治す6つの方法をご紹介します。


1. 脊柱起立筋エクササイズ

背中を触ると、背骨の両側に少し出っ張った部分があるのがわかると思います。それが脊柱起立筋という背骨を支える筋肉です。この筋肉が弱ると、背骨を守る力が弱まってしまいます。

仰向けで寝る。 息を吐きながら両脚を床から30cmほどあげる。 息を吐ききったと同時に両脚を脱力しておろす。

手で脚を押してあげないように注意しましょう。腹筋から上半身全体に力を入れます。脚を落とすときには重力に任せて一気におろします。脚が痛いようならクッションやタオルなどを脚の下に敷いておいてもいいですね。

5~10回を目安にしてみてください。腹筋も鍛えられますよ。

2. 背筋力アップエクササイズ

背中には、脊柱起立筋と肩から肩甲骨の間にある大きな筋肉があります。一般的に背筋と言われる筋肉です。この筋肉は大きいので、鍛えると基礎代謝がアップして、太りにくい体質も獲得できます。

うつ伏せで寝て、両手の上にアゴを乗せる。 上半身を上げる。

手で身体を持ち上げるのではなく、背中の筋肉を意識してみましょう。高さは高くなくてもOKです。腰が痛い場合はムリをせず中止してください。

テレビを観ながらでも行えます。動きはゆっくりと。10~20回を目安にしましょう。

3. 腸腰筋力アップエクササイズ

腸腰筋というのは、お尻の中にある筋肉です。この筋肉が固まると坐骨神経痛などの症状がでます。筋力が衰えると腰周りが弱くなり腰痛の原因にもなるので、普段からしっかり使ってしっかりストレッチすることが重要です。

仰向けで寝る。 右足を45~90度まであげる。
右足をゆっくりおろす。 左足を45~90度まであげる。左足をゆっくりおろす。

ポイントは動きをゆっくりにすることと、なるべく膝を曲げないことです。できればかかとを押し出すようにするとなおgood!

息を吐きながら足をあげ、息を吸いながら足を下げます。左右交互に10回ずつから行ってみてください。

4. 胸開きストレッチ

猫背の人の大半が胸を開く動作に慣れていません。意識して胸を開くことで、普段固まっている筋肉を伸ばしてあげましょう。

爪先をついて膝立ちをする。 両手で両足首を持ち、上半身を後ろにそらす。顔を上に向ける。

足首を持つことが難しければ、腰に手を当てて身体を反らすところからはじめましょう。ポイントは大きく息を吸って吐くことです。上を向きながら気持ちよく胸を伸ばしましょう。普段どれだけ肩が前に出ているか確認できると思います。

5. 肩甲骨ほぐしストレッチ

猫背の人は肩甲骨も固まっていることが多いです。肩コリや首のコリの原因にもなるので、大きく動かして筋肉の緊張をほぐしましょう。

爪先をついて膝立ちをする。 両手を身体の前中央で合わせる。 両手を身体の後ろ中央で合わせる。

後ろで手が合わせられない場合は、できるだけ肩甲骨を寄せることを意識してみてください。前後交互に10回ずつから始めましょう。気持ちがよければリズミカルに続けても大丈夫です。

後ろの手の位置はなるべく高いほうがいいですが、ムリは禁物です。時間をかけてほぐしましょう。

6. 腸腰筋ストレッチ

(4)でもご紹介した腸腰筋のストレッチ方法です。猫背は肩の周りだけではなく、頭から首・肩・背中・腰・お尻まで全ての筋肉に関係があります。身体の柔軟性を高めることで猫背を治すことにもなるのです。

椅子に座り、両脚を腰幅に開く。 右足首を左脚の膝の上に置く。 左足首を右脚の膝の上に置く。

足首を膝に乗せると、お尻の筋肉がストレッチされるのがわかると思います。伸びが物足りない場合は、手で少し上げた脚の膝を下に押してみてもいいです。

足首を置く位置を変えることによって、効き方が違うので、自分のベストポジションを探してみてください。

いかがでしたか?

猫背解消に必要なポイントは3つあります。

  1. 筋力をつけること
  2. 骨格の歪みをなくすこと
  3. よく寝ること

人間の身体は猫背より姿勢がいいほうが楽できるようにできています。猫背が楽と感じるのは、筋力の低下で身体を支えるのが辛くなっているか、骨格や骨盤の歪みが身体に負担をかけているからです。

きれいな姿勢を保つのに必要な部分の筋肉をつけ、骨盤の上にきれいに重心を乗せると、驚くほど腰や背中の負担が減ります。

ご紹介したエクササイズ以外にも、普段の生活で自分の姿勢をチェックしてみると、やる気の源になります。ぜひ姿勢美人になって、恋も仕事もエンジョイしてみてはいかがでしょう?

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年11月27日

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