プルプルとさよなら!簡単に引き締まった腕を作る7つの方法

今年の夏は思いっきり素敵なファッションで周りを魅了してみまませんか?

夏になって肌の露出が激しくなるのは脚と腕ですよね。普段から重たいものを持たない仕事についている人は、今自分の二の腕を観るのが怖いかもしれません。もうすぐ隠せなくなると焦る人も多いのでは?

せっかく夏物の服を選ぼうとお店に行ったはいいものの、試着するたびに腕のプルプルが気になって服を買えない……。女性にとってこんなに寂しいことはありません。

でも大丈夫!二の腕は少し集中して鍛えればキュッと引き締まります。ノースリーブを安心して着られるように、これからご紹介する7つの二の腕エクササイズを実行してみてください。

1. グーパー体操

簡単でどこでもできる方法です。人に観られると不審に思われるかもしれないので、待ち合わせ場所などではやめたほうがいいですね(笑)。立っていても、座っていても、寝ていても。手を使う用事がないのなら、テレビの前でもできますよ。

両手を前に出し思いっきり手を広げる(パーの状態)。 両手を前に出し思いっきり手を握る(グーの状態)。グーパーを交互に繰り返し行う。回数は30回以上が目標。

簡単に見えますが、かなり手に効きます。最初は10回ぐらいで辛くなるかもしれません。 お風呂の中で行えば汗をかいても大丈夫! 乳酸が溜まった感覚が多いのでエクササイズの満足度も高いです。

2. タオルで自分綱引き

タオルを使ったエクササイズです。タオルを近くにみつけたら、いつでも行うという心意気で頑張りましょう!

  • 足を肩幅に開いて立つ
  • タオルの端と端を背中側で持つ
  • 上と下で引っ張る
  • 10秒×3セットを目安にする
  • 左右で同じ数を行う

肩こりなどで、肩甲骨周りが固くなっている場合は、上にした方の腕がタオルを持つだけで引っ張られる感じになるかもしれません。肩甲骨周りの筋肉がほぐれてくれば一石二鳥。

手を入れ替えたときに、辛いほうの秒数・セット数で行ってください。痛みがあればすぐに中止して肩回しなどで少し筋肉をほぐしましょう。

3. 片腕側面伸ばし

会社でもできる可能性のあるストレッチです。身体の側面から腕までを刺激して、血行をよくします。深く曲げられれば、腰やお尻まで刺激が伝わるので、腰痛・坐骨神経痛にも効果があります。

イスに座るか正座をして、片方の腕をあげる。 そのまま息を吐きながら身体を横に倒していく。いちばん伸びていると感じた場所で2,3呼吸する。ゆっくりと最初の姿勢に戻る。左右5回ずつを目安にする。

バランスが崩れそうになったら、反対の手で床やイスの手すりを持ちましょう。お尻が浮きそうになったら、その前でストップしてください。伸びていると感じる身体の部位に意識を向けましょう。

4. アームシェイクストレッチ

筋肉をほぐして、脂肪が燃焼しやすいようにするストレッチです。普段腕が疲れたときに行っても気持ちがいいです。

  • 仰向けに寝る
  • 両手を上にあげる
  • 肩関節から動くように腕を振る

手が暖まってきたと感じればOKです。時間は人それぞれなので、自分の気持ちいい範囲で行いましょう。なるべく力を入れないようにしながら、大きくふるのがコツです。

5. 膝つき腕立て伏せ

知らない人はいないのではないかと思う筋トレの1つ、腕立て伏せです。正しいフォームで行うにはかなりの力が必要なので、膝を付いて行う膝つき腕立て伏せにします。

膝をつき、上半身を腕で支える。 ゆっくりと肘を曲げていく。あごが地面に付くスレスレまで上半身を下げる。ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る。上半身を戻すとき肘は完全に曲げない。

膝つきであっても女性は特に腕の力が弱い傾向にあるので、最初は辛いと思います。毎日少しずつでもいいので積み重ねていき、10回連続を目指しましょう。

腕立て伏せは腕だけでなく、腹筋や背筋も使って身体の線を保つ必要があります。お腹が沈んでいたり、お尻だけが上がったりした姿勢では効果が薄いだけでなく、腰に負担がかかることもあるので注意が必要です。

6. 腕マッサージ法

お風呂の中やお風呂上りに毎日行いたい簡単な腕ヤセ法です。

プルプルと肉がたるんでいる場所を反対の手でつかむ。 つかんだり離したりしながら、だんだんと下に移動させる。 肘まできたら終了。左右3回ずつぐらいを目安にする。肘より下も気になる場合は同じ方法でマッサージをする。

腕全体の血行をよくして老廃物をなくし、脂肪燃焼効果を高めます。女性の中には、腕を鍛えるとムキムキに太い腕になってしまうのでは?と心配なかたもいるかもしれません。ですが、普通にエクササイズをしているぐらいでは筋肉の盛り上がりが気になることはないので安心してください。

7. 伸び伸びストレッチ

朝一番に行うと気持ちよく目覚められるストレッチです。気分をリラックスさせたいときにも効果的ですよ。

仰向けに寝た姿勢で手を頭の上で組む。かかとを突き出しながら上下に引っ張られているように思い切り身体を伸ばす。 もうこれ以上伸びができないと感じたときに瞬間的に全身の力を抜く。毎朝3セットを目安に。

緊張状態からいきなり筋肉を弛緩させると身体全体に血液が巡り、深いリラックス状態に入れます。

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年07月25日

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