1日5分で姿勢矯正!疲れない身体を作る方法

PC作業やスマートフォンを見る時間が増えることによって、多くの人が猫背になっています。

猫背は背中や腰に余計な負担をかけ、血流を悪くする原因にもなり、いいことがありません。姿勢矯正用のベルトやクッションを使う方法もありますが、お金がかかるし面倒と思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅やオフィスで簡単にできる、姿勢矯正ストレッチをご紹介します。

1. 壁で直立ストレッチ

自分の姿勢を普段チェックする習慣がある人は少ないと思います。特に猫背は横から見ないとわかりにくいので、自分では大丈夫と思っても、負担がかかっていることがあります。

壁に背中をつけて立つ。 腰と壁の間に手が入る隙間ができていないかチェックする。隙間があったら、それを埋めるように腹筋に力を入れる。

簡単な姿勢チェックができる方法です。ポイントはアゴを引き、踵と背中をきっちりと壁につけること。この姿勢が辛いと感じたり、違和感がある人は普段の姿勢があまりよくない可能性があります。

O脚の場合は、この姿勢で膝をくっつけるように力を入れると効果的です。正しい姿勢を守って5分間立っていると姿勢矯正になります。歯磨きをしながらチェックすると、毎日続けやすいですよ。

2. 仰向け腰押しストレッチ

背中が丸まって前かがみになってしまう人は、腹筋と背筋のバランスがよくないことが多いです。特に腹筋が弱くて腰が反ってしまうと、座っている状態でもかなり腰に負担がかかってしまいます。

仰向けにねる。 腰と床の間に手を入れる。隙間ができていたら、手を床に押さえつけるように腹筋に力をいれる。

寝転んだ状態で腰と床の間に隙間ができてしまっている人は要注意です。寝ている間でも身体をきちんと休ませられないので、腰痛や熟睡感が得られない原因になってしまうこともあります。

いつでも腰が床についているようにすると、自然と腹筋のトレーニングにもなり、ぽっこりお腹の解消にも効果があります。寝る前に短い時間で姿勢矯正を目指しましょう。

3. イスで肩甲骨引き寄せストレッチ

悪い姿勢のままでいると、筋肉がその形で固まってしまいます。肩こりや頭痛・背中のハリなどの原因になってしまうことも多いので、背中の大きな筋肉はいつでも柔らかくしておくことが重要です。

イスに腰掛ける。足は床にしっかりとつける。 腰に両手を当てる。 肘を後ろに引く。胸を開いて肩甲骨を寄せる。

肘と肘がくっつくようなイメージで行うといいでしょう。肘を引くときにお腹や腰が前に出てしまわないように注意が必要です。

肩甲骨周りの筋肉が固まっていると、肘を引くのが辛いかもしれませんが、ゆっくりとした呼吸と合わせながら痛くない範囲で少しずつ頑張ってみてください。胸を開くことで深い呼吸ができ、全身に酸素が回って身体も活性化しますよ。

4. イスで肩甲骨開きストレッチ

(3)と同じ肩甲骨周りのストレッチです。デスクワークなどでは肩や肩甲骨周りの筋肉が特に緊張してしまいます。仕事の合間に意識してストレッチをいれることで、筋肉が酷く固まることを防ぐ効果があります。

イスに腰掛ける。足をしっかりと床につける。 両手を前に出して組む。 両腕の間に頭を入れ込むようにして、背中を丸める。

おへそを覗き込むように頭を下げると背中が丸まりやすくなります。腰まで一気に丸められると腰のストレッチにもなり効果的です。

息を吐きながら背中を丸めて、吸いながら元の姿勢に戻すのを数回繰り返すといいでしょう。

5. バスタオルごろごろストレッチ

普段背中が丸まっている人は、自分の力で背中をストレッチするのが難しい可能性があります。そんなときバスタオルを使って簡単にできるストレッチです。

バスタオルを丸めて棒状にする。 棒状のバスタオルが背中に当たるように仰向けで寝る。 手を身体の横に降ろし、肩の力を抜く。

自分の肩や腕の重みでだんだんと背中が伸びてくるのがわかると思います。数分間そのまま仰向けで寝転がっていましょう。

背中のこりが酷いときには少し左右に転がるようにすると、マッサージ効果もありますよ。

6. アゴ引き矯正

自分では気づきにくい姿勢として、アゴが出るというものがあります。アゴが出た姿勢は首に負担がかかり、首のこりや肩こりの原因になってしまいます。

アゴが出た状態。 アゴを引いて首を真っ直ぐにする。

頭のてっぺんを糸でつられているイメージを持つとわかりやすいです。自分では判断が難しい場合は、1度誰かに観てもらって感覚をつかみましょう。

慣れてしまうとアゴが出ている状態が楽に感じますが、首への負担は無意識のうちにかかってしまうので注意が必要です。

7. 肋骨上げ簡単腹筋エクササイズ

腹筋などの筋トレを毎日続けようとすると、なかなか難しいものです。そこでどこでも簡単にできる腹筋エクササイズをご紹介します。

自然な状態。 肋骨の下の部分に手を当てる。 肋骨を引き上げるようにお腹に力を入れる。

最初は手を当てて行うと、筋肉の動きがわかりやすいでしょう。慣れてきたら手をつけないで行ってもOKです。

立っている時、歩いている時、寝ている時、どんな姿勢でも行えるエクササイズなので、通勤時間や仕事中、テレビを観ながらと思いついたときに行いましょう。肋骨を引き上げた状態を保つとさらに効果がアップしますよ。

いかがでしたか

姿勢は癖がつきやすく、悪い癖はなかなか治しにくいものです。今回ご紹介した方法の中から、生活に取り入れやすいものを見つけて是非チャレンジしてみてください。

普段の姿勢が正しくなれば、それだけ身体にかかる負担も減って、楽な状態を維持できるようになりますよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年04月30日

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