1日5分でできる基礎代謝アップストレッチ&エクササイズ

基礎代謝が高くなれば、それだけ何もしなくても消費するカロリーが多くなります。つまり太りにくい身体を手に入れることができるのです。

普段から食べ物に気を使ったり、運動をたくさんしなくても太りにくい身体になれたら理想的ですよね。そこで今回はベッドの中で行える、基礎代謝アップのエクササイズ法をご紹介します。

1. ガッセキ

全身の血流をよくすることは、代謝アップに重要な役割を果たします。リンパや血流の流れがよくなれば、むくみ解消にもなり、老廃物を排出しやすくなります。

膝を立てて寝る。 足の裏をつけたまま両膝を開。

脚の付け根部分が延びているのを感じられると思います。脚の付け根部分にはリンパ腺が多く集まっており、ここの流れが止まると下半身の老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

座って行うこともできるので、どちらかやりやすい法で取り組んでみてください。付け根部分が固くなっている場合は、手で少しマッサージしてほぐすとより効果的です。

2. 片脚レッグレイズ

お腹周りの体幹部分を鍛えるエクササイズです。体幹部分に筋力がつくと基礎代謝があがりやすくなります。

仰向けに寝る。 両脚を揃えて床から持ち上げる。
右脚と左脚を交互に持ち上げる。

なるべく膝が曲がらないように注意しましょう。太ももに力を入れて行えば、太もも部分の筋トレにもなります。

お腹の下の部分に力を込め、腰が反って床から離れてしまわないように気をつけてください。両脚を揃えたまま上下に動かす方法もあります。

3. 背筋バタ脚

背筋を中心に、全身を満遍なく使うエクササイズです。腰痛もちの場合で、痛みを感じたらすぐに中止してください。

両手両脚を伸ばしてうつ伏せに寝る。 右手と左脚を上に上げる。 左手と右脚を上に上げる。

左右交互にバタ脚をするように繰り返します。30秒ほどで全身が温まってくるでしょう。途中で呼吸が止まってしまわないように注意しながら行ってください。

バタ脚が辛いときには、1ポーズずつストップしてキープする方法でもOKです。脚は付け根部分が浮くイメージで動かすと効果倍増ですよ。

4. レッグレイズツイスト

腹筋とわき腹を中心に鍛えるエクササイズです。おへそ周りの筋肉をつけ、引き締まったウエストを作ることができます。

膝を立てて仰向けで寝る。 脚を床と垂直に持ち上げ、膝を90度に曲げる。
両脚を揃えたまま、膝を右の床スレスレまで下ろす。 両脚を元に戻し、膝を左の床スレスレまで下ろす。

脚を左右に倒したときに、肩が浮いてしまわないように注意しましょう。上半身はなるべく動かさず、腰を思いっきりひねると考えると行いやすいかもしれません。

あまり効いている感じがしない場合は、膝を伸ばした状態でチャレンジしてみてください。難易度がアップします。

5. 胸開きエクササイズ

肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげると、血液循環がよくなり基礎代謝がアップします。特に肩コリや背中のコリが強い人にオススメのエクササイズです。

膝を立てて仰向けに寝る。両肘を床につき、上腕部を上にあげる。 肘で床を押し、胸を上に押し上げて背中を浮かせる。

肩甲骨が寄っているのがわかると思います。背中を浮かせた状態を5秒キープして元に戻しましょう。呼吸は深い腹式呼吸にするといいです。

肩甲骨周りは全身の中でももっとも大きい筋肉の1つです。基礎代謝量は筋肉量で決まるので、背中が固まっていると太りやすい体質になるといえます。

筋肉をほぐして動かすことによって、周りについた脂肪を外す効果もあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

6. 腕回し

胸開きエクササイズと同様、肩コリ解消に効果のある腕回し。肩を大きく回すことで肩甲骨を動かし、血流の流れがよくなります。

仰向けに寝る。 手を真上に上げる。
ゆっくりと身体の横を通す。 元の場所まで腕を回す。

両手をいっぺんに行ってもOKです。腕はなるべく身体から離れた位置でまわすようにします。身体の外側に引っ張られているイメージを持つとわかりやすいかもしれません。

立った状態で腕を回すより、重力の関係で腕が背中側に引っ張られやすくなります。普段あまり気にならない二の腕のストレッチにもなりますよ。

7. 全身伸ばし

寝起きにピッタリで、毎日の習慣にして欲しいエクササイズです。すでに毎朝無意識に行っているという人もいるかもしれません。

仰向けに寝る。 両手と両脚を上下に思いっきり伸ばす。

手と脚を引っ張られている意識で行いましょう。深い呼吸を繰り返して、全身の細胞に酸素を送り込みます。ボーっとした頭をシャッキリさせ、朝から活動的な気分になれるでしょう。

8. 全身ぶらぶらストレッチ

全身伸ばしストレッチと合わせて行うことも可能な全身ぶらぶらストレッチ。

低血圧の人は、寝起きにすぐ起き上がってしまうとめまいや立ちくらみを起こしやすいです。朝布団の中で少し身体を動かしておくと、ふらっとして危ない状況を回避しやすくなります。

仰向けに寝る。 両手両脚を上下に伸ばす。
両手両脚を右に反らす。 両手両脚を左に反らす。

始めは身体を大きめに反らせます。身体が少しずつほぐれてきたら、動きを小さくして左右に反らすテンポを速めていきましょう。

起きてすぐに全身の関節がバキバキと音を立てる場合、寝具が身体にあっていない可能性があります。身体に合わない寝具を使っていると、いい睡眠が得られず身体が休まりません。

硬すぎず柔らかすぎない自分に合った寝具選びも、身体のケアには重要ですよ。

9. 脚裏伸ばし

足は第2の心臓と呼ばれ、全身に血液を回すポンプの役割をしています。足がほぐれていないと下半身に老廃物がたまり、倦怠感の原因になることもあります。

仰向けに寝る。 片脚を上げて手で自分の方に引き寄せる。 身体の柔らかさに応じて、手で持つ部分は変える。

膝を曲げなくても上げられる位置まで脚をあげます。手で持つ部分は膝裏や足首などどこでも構いません。全く手が届かないという場合は、タオルを足の裏に引っ掛けて、その両端を持って行ってもいいです。

脚を上に上げた状態でかかとを天井の方に押し上げると、さらに脚裏がのびます。脚のポンプ機能回復のためには足首を回すことも効果的です。

10. ヒップレイズ

お腹周りの体幹を鍛えるエクササイズです。

膝を立てて仰向けで寝る。 お尻を上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。

手で床を押してしまわないようにしましょう。お腹周りの筋肉を使い、お腹を背中側に引き寄せるイメージでおこなうといいです。

お尻を上げた状態で30秒~1分間キープします。体幹部分はあまり筋肉が付いた実感がもてませんが、続けていくことで筋肉量が増え、太りにくい身体ができあがりますよ。

いかがでしたか

基礎代謝を上げるためには、身体を冷やさないことが重要です。

暖かい季節だからと言って、身体を冷やしてしまわないよう、冷たい物を食べ過ぎたり、薄着になりすぎたりしないように注意しましょう。また、普段から1日10分でいいので身体を動かす習慣をつけましょう。

お風呂上りのストレッチや帰宅時に少し速足で歩くだけでも運動になります。難しく考えず、生活の中に無理なく取り入れられる運動を考えて見るといいでしょう。

朝食抜きは太りやすい体質を作ってしまいます。朝は少しでもいいので、なにか口に入れましょう。食べることで体温が上がり、エネルギー消費をして基礎代謝量も上がります。

太らない身体を手に入れるためのエクササイズですが、すごく大変なものはあまりなかったと思います。今回ご紹介したものは、どれも布団で行えるので、朝起きたときや寝る前など思い出したときに少しだけ挑戦してみてはいかがでしょう?

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年05月28日

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