簡単!内臓脂肪を減らしメタボを予防・改善する20の方法

中年男性にとって気になる『内臓脂肪』。

体重はさほど増えたわけではないのに、ぽっこりとお腹だけが目立つという方もいるのでは?それって皮下脂肪じゃなく内臓脂肪が原因かも・・・。

通称“メタボ”と呼ばれるメタボリックシンドロームの最大要因は、内臓周りにびっしりとつく内臓脂肪で、糖尿病や高血圧症、動脈硬化や痛風など、生活習慣病全般にかかりやすくなる原因のひとつでもあります。

でも、心配はいりません!

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすく、ここでご紹介する20の方法を実践することで、あなたもスッキリと内臓脂肪が落とせます。では、まずは内臓脂肪の特徴から見ていきましょう!


内臓脂肪とは?

お腹周りの脂肪で、指でつまめる脂肪は皮下脂肪。指でつまむことができない、内臓の周りの「腸間膜(ちょうかんまく)」と呼ばれる組織につく脂肪が内臓脂肪です。腸間膜とは腸の中で小腸を包み支えている薄い膜のことで、この部分に内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

内臓脂肪の特徴

  • エネルギーを一時的に貯蔵する
  • 内臓周りの腸間膜に蓄積される
  • 内臓の固定と衝撃を和らげるクッションの役割
  • 蓄積もされやすいが落としやすい

セルフチェック

内臓脂肪は、自分でもある程度チェックできます。該当項目が多いほど要注意です。

  1. 甘い物を毎日のように食べている
  2. 朝食は食べないことが多い
  3. アルコールはほぼ毎日飲む
  4. 食事は外食やインスタント食品が多い
  5. 脂っこいものをよく食べる
  6. 運動はめったにしない
  7. タバコを吸う
  8. 夕食は遅い時間帯に食

引用元:内臓脂肪を減らす方法と皮下脂肪を溜めこみやすい5つの習慣

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります。女性につきやすいのが皮下脂肪で、皮膚のすぐ下につきます。男性につきやすいのが内臓脂肪で、内臓の周りにつきやすい脂肪です。

エネルギーの貯蓄という点から見ると、内臓脂肪はいつでも出し入れができる普通預金のような存在で、皮下脂肪のほうは定期預金のようなもの。長期の事態に備えて蓄える脂肪です。ですので、内臓脂肪は出し入れが簡単な分、減らすのも皮下脂肪に比べて減らしやすくなっています。

体脂肪とは?

体脂肪という言葉は今では一般的に使われていますが、皮膚や筋肉、骨や血液、内臓など体のあらゆるところに存在する脂肪のことで、体温を維持したり、エネルギーを蓄えたり、ホルモンバランスを整えるといった重要な働きをしています。体脂肪は蓄積される場所により、皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。

では、ここで質問です!

Aさんは、身長150センチ、体重70キロで体脂肪が18%の女性です。一方、Bさんは身長165センチ、体重58キロで体脂肪が28%の男性です。さて、「肥満」と診断されるのはどちらでしょう?

答) Bさん

「えーっ!」と思われたのではありませんか?

通常なら、身長が低くて体重が多いAさんの方が太っていると答えるでしょう。ところが、医学的に『肥満』というのは、体重ではなく脂肪の割合が一定以上に多くなった状態を指します。ですので、筋肉隆々としたアスリートであれば、体重は多くても脂肪は意外と少ないのです。

体脂肪の適正範囲

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を表したもので、一般的に肥満かどうかの目安とする“BMI”が適正であっても、体脂肪率が一定以上あれば医学的な肥満とみなされ、内臓脂肪による危険が隠されています。

では、ここであなたのBMI値と体脂肪率を出してみましょう!

BMIの計算式

※BMI=Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略。疫学調査に基づいたもっとも病気になりにくい体重の国際的な計算方式。

●BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

(例) 身長160㎝、体重60kgの場合:60kg ÷ (1.6m×1.6m) = 23.5(標準)

  • 18.5未満・・・痩せている
  • 18.5~25・・・標準
  • 25~30・・・やや肥満(レベル1)
  • 30~35・・・肥満(レベル2)
  • 35~40・・・かなり肥満(レベル3)
  • 40~・・・危険な肥満(レベル4)
体脂肪率の計算式

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

●女性の目安

  • ~19.9%・・・痩せている
  • 20~24.9%・・・適正
  • 25~29.9%・・・やや肥満
  • 30%~・・・肥満

●男性の目安

  • ~14.9%・・・痩せている
  • 15~19.9%・・・適正
  • 20~24.9%・・・やや肥満
  • 25%~・・・肥満

女性ならば体脂肪30%以上、男性ならば25%以上の人は内臓脂肪型肥満ということになり、高血圧や動脈硬化、糖尿病などにかかりやすくなりますので注意が必要です。糖尿病については、以下の記事で詳しく解説しています。

ただし、体脂肪は低すぎても問題があります。特に女性の場合、17%以下になると婦人科系のトラブルが発生しやすくなるため要注意とされています。

内臓脂肪が原因となる病気

怖い病気といえば「ガン」をあげる人は多いはず。

実際、日本人の死因の第1位にもなっていますので、ガン=死ぬというイメージが強いのでしょう。2位は脳卒中(脳梗塞や脳出血)、3位が心臓病(心筋梗塞や狭心症)となっています。

ここで注目となるのが、2位も3位も動脈硬化や高血圧、脂質異常症などが危険因子となっていて、メタボが大きく影響していることが明らかになっていることです。つまり、内臓脂肪が増えてメタボになると、死因の2位、3位の脳卒中や心臓病になる確率も高くなるということです。

では、なぜ内臓脂肪がこのような病気を誘発するのでしょう?

その答えは、内臓脂肪が増えることで、血糖や血中脂質、血圧が上昇するから。

メタボになると生活習慣病にかかりやすくなることから医療費が上がる。医療費が上がれば、社員の健康保険料を負担している企業にとってさらに負担増となることもあり、今では企業の健康診断にメタボの項目が追加されたという背景があります。

また、メタボは男性に多いという印象がありますが、最近では女性のメタボ傾向も懸念されています。メタボを予防するには体重や体脂肪の変化だけでなく、特に40歳を過ぎたら男性だけでなく、女性も定期健診(特定健診)で血糖値などをチェックする必要があります。

メタボが影響する主な生活習慣病

  • 糖尿病・・・内臓脂肪が増えることで糖の代謝異常で糖尿病になりやすくなる。
  • 高血圧症・・・喫煙と並び生活習慣病において日本人最大のリスク要因。メタボによる若年、中年男性の高血圧が増えている。
  • 脂質異常症・・・内臓脂肪が増えることで血液中の中性脂肪も増え動脈硬化が起こりやすくなる。
  • 虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞など)・・・メタボにより動脈硬化が進むと狭心症や心筋梗塞などになりやすい。
  • 脳血管障害(脳卒中)・・・脳梗塞や脳出血、くも膜下出血などの脳血管障害の最大の原因が高血圧になる。
  • 高尿酸血症・・・メタボが原因となる病気で痛風の原因ともなる。

脂肪は悪さをするだけじゃない!

ここまで読んでみると、皮下脂肪は美容にとってマイナスですし、内臓脂肪も生活習慣病を招きかねないとなれば、“脂肪”はかなりの悪者とみなされてしまいます。しかし、体温を維持するなど体にとっては必要不可欠な存在でもあり、そのカギを握っているのが『アディポサイトカイン』という物質です。

アディポサイトカインは血管を通って全身に運ばれますが、糖の代謝や血圧などに影響を与え健康を維持するのに必要な善玉アディポサイトカインと、内臓脂肪により過剰に分泌されることで健康に害を与える悪玉アディポサイトカイとに分れます。

善玉アディポサイトカインは動脈硬化を抑えたり、インスリンの働きを保ったりします。一方、悪玉アディポサイトカインは、インスリンの働きを悪くしたり、血糖値を上げたり、血液が固まりやすくしたりといった悪影響を及ぼします。ですので、内臓脂肪が多い人は普段の生活で善玉アディポサイトカインを増やす工夫が必要なのです。

メタボの原因

内臓脂肪が増えてメタボになる原因は1つではありません。運動不足や偏った食生活、過剰なストレスや生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。

また、女性の場合、更年期になると食欲を抑制する働きがある女性ホルモン「エンストロゲン」の分泌が急激に減るため、食欲が増加して内臓脂肪がつきやすくなり、メタボになる可能性も高まります。

内臓脂肪セルフチェック!

では、内臓脂肪についてお分かりいただけたと思いますので、実際にあなたがメタボになりやすい日常生活を送っているかどうかをセルフチェックしてみましょう。

  • ついついお腹いっぱい食べてしまう
  • 和食より洋食、あっさり系よりこってり系が好き
  • ストレスを感じるとドカ食いしてしまう
  • 他人が食べているとつい自分も食べてしまう
  • デザートやアルコールは別腹
  • 夕食が一番摂取カロリーが多い
  • 毎晩アルコールは欠かせない
  • 缶コーヒーや缶ジュースなど甘い飲み物が好き
  • 夜10時以降に食事をすることが多い
  • お菓子やフルーツは常備しておく
  • バイキングはついついたくさん取ってしまう
  • 2人以上で食事をする時は一番最初に食べ終わる

いかがですか?

該当する項目が多いほど内臓脂肪が溜まっている可能性が高くなりますので、食事などの生活習慣を改める必要があります。

内臓脂肪の計り方

内臓脂肪の量を計るには、ウエストのくびれている部分ではなく、おヘソの高さで水平にします。また、食後すぐに計ると正確に測定できないため、なるべくお腹が空いている時に計るようにしましょう。

女性は男性に比べて皮下脂肪が多いため、腹囲の基準値は大きく設定されています。

男性約85㎝、女性約90㎝という数値は、内臓脂肪面積100㎡に相当する腹囲になります。これは、CT(コンピューター断層撮影)で腹部を測定した際、内臓脂肪面積が大きくなると、脂質、血圧、血糖など動脈硬化に関係する検査異常の重なりが多くなるためです。

メタボと診断される基準

お腹周りを則して目安の数値より多いだけではメタボとは診断されません。

あくまでも、「脂質」「血圧」「血糖」などの検査で数値に異常(Bの3項目から2項目以上に該当)があり、しかも、腹囲が男性なら85㎝、女性なら90㎝を超えた場合(A)にメタボと診断されます。

A.内臓脂肪の蓄積量

ウエスト周囲径

男性 ≧ 85㎝   女性 ≧ 90㎝

※内臓脂肪面積は男女とも≧100㎡に相当

B.検査項目

1) 血糖値・・・糖代謝異常(糖尿病)

空腹時高血糖 ≧ 110mg/dL

2) 血圧

収縮期(最大)血圧 ≧ 130mmHg

かつ、まつは

拡張期(最小)血圧 ≧ 85 mmHg

3) 血清脂質・・・脂質代謝異常(高脂血症など)

高トリグリセライド血症 ≧ 150 mg/dL

かつ、まつは

低HDLコレステロール血症 < 40 mg/dL

内臓脂肪を効率よく燃焼させる方法

では、メタボと診断されたらどうすればいいのでしょうか?

メタボと診断されたからといって、すぐに薬が処方されるわけではありません。

メタボは内臓脂肪の蓄積が原因なので、まずは内臓脂肪を減らす生活習慣の改善などが原則となりますし、お医者様からも改善法の指導を受けることになります。

メタボを予防・改善するには、『1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ』と言われていますので、以下のような生活習慣を改善することが予防・改善の近道となります。まずはできる範囲から実践しましょう!

メタボを改善する20の方法

  1. 規則正しい食生活をする
  2. 腹八分目から七分目にする
  3. 一口20回以上を目安によく噛んで食べる
  4. 早食いは厳禁だが食べ過ぎを防ぐためにダラダラと時間をかけすぎない
  5. 就寝する3時間前に夕食を終える
  6. 朝食と昼食はしっかりと夕食は控え目にする
  7. サラダはレモン汁や香辛料を使ってドレッシングの量を減らす
  8. 揚げ物や肉類より野菜やキノコ類、海藻類、コンニャクを使った料理を増やす
  9. お菓子の買い置きはしない
  10. 小腹が空いたらシュガーレスガムを噛んだりアメをなめる
  11. 外食の際も1品料理よりは定食などを選ぶ
  12. 食事の前後に体重を計り自制心を刺激する
  13. 睡眠時間をしっかりと確保する
  14. できるだけ24時前に就寝する
  15. ストレスはこまめに発散する
  16. エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
  17. 買い物は車ではなく徒歩や自転車を使う
  18. 仕事の合間にストレッチを行う
  19. 通勤の際にひと駅分歩いてみる
  20. 歩いたり座ったりしている時に背筋を伸ばす

内臓脂肪を減らす基本は有酸素運動!

メタボの予防・改善には「1に運動」とあるように、体を動かすことで脂肪を燃焼することが大切です。ただし、効率よく内臓脂肪を燃焼させるには、何でも体を動かせばよいというわけではありません。

では、どんな運動が適しているのでしょうか?

基本はウォーキングや軽めのジョギング、アクアサイズ(水中運動)などの有酸素運動です。ただ、忙しい現代人や運動が苦手という人にとっては、運動を継続的に行うのは難しいはず。

そこでおススメなのがウォーキングです。一度に20分、30分と歩けなくとも、5分、10分のウォーキングを1日に何回か行うのなら、比較的続けやすいと思いませんか?

駅までの通勤を徒歩にしたり、オフィスの階段を昇り降りしたり、昼食は少し離れたお店まで歩いたりと、無理のない範囲で歩く時間を増やしましょう。

くれぐれも食事制限で体重を減らすダイエットなどは控えてください。その理由は、体重が減るのと同時に筋肉量や骨量も減ってしまうから。そのため、基礎代謝が低下して太りやすくなり、内臓脂肪も蓄積されやすくなります。また、体を支える力が弱くなり、腰痛や肩凝り、膝の痛み、骨粗鬆症などの原因にもなりかねませんので注意が必要です。

内臓脂肪Q&A

Q1) 若いから内臓脂肪は気にしなくていい?

男性は女性よりも内臓脂肪が蓄積されやすく、若い人よりは40歳以降の中年の人に多く、女性の場合なら更年期以降に増える傾向にあります。

ただし、BMI25以上の肥満レベル1以上の割合は、男性でも20代から30代にかけて急増しています。このことから、若い人でも「夕食が遅い」「デスクワークが多い」「運動はほとんどしない」といった人は注意が必要です。

Q2) 痩せていても内臓脂肪が多いことってあるの?

一般的な肥満といえば、見た目にも太って見えます。ところが、内臓脂肪に関しては見た目の太っている、痩せている判断基準が該当しないことも少なくありません。

常に体を鍛えているアスリートなどは、筋肉量が多いため体重は多くとも内臓脂肪は意外と少ないのです。逆にあまり運動をしない人の場合、体重も少なく見た目は痩せていても、内臓脂肪が多いということもあります。

Q3) 女性は内臓脂肪が溜まりにくいってホント?

男性に比べ女性は内臓脂肪が溜まりにくいというのは本当です。ただし、女性の場合、内臓脂肪が溜まりやすい時期があります。それが「更年期」です。

悪玉コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える働きがある女性ホルモンが減少することで、内臓脂肪が蓄積やされやすくなるのです。

Q4) 内臓脂肪が減れば生活習慣病にもなりにくいの?

メタボと診断されても、生活習慣を改めることで内臓脂肪が減り、糖尿病などの生活習慣病のリスクが減ることは研究でも明らかになっています。

ですので、日頃から生活習慣に気を付けることで内臓脂肪も減り、生活習慣病を予防することにつながります。

Q5) 健康診断の結果が悪くなければ心配ない?

検査結果はそれほど悪くなくても、内臓脂肪が多ければメタボになりやすいですし、動脈硬化のリスクも高まります。ちなみに、高血圧や高血糖などの数値は軽めであっても、内臓脂肪が多ければ動脈硬化のリスクは36倍にもなるといわれています。

Q6) 何カ月ぐらいで減るの?

内臓脂肪は、内臓の周りについた脂肪だけに見た目では、どの程度ついているのか分かりにくいのですが、食生活を改善し1日1万歩の歩行を週に5日続けた人の例では、4カ月で内臓脂肪面積が大幅に減ったという報告があります。

その数値は22.9㎡で、100㎡以上になると生活習慣病のリスクが高くなると言われていますので、かなりの改善が見られます。

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2015年01月27日

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