ボクサーのように引き締まった身体を作る7つの全身エクササイズ

ストレス発散のためのボクササイズを始めるジムが増えています。全身の筋肉が引き締まった身体は、魅力的ですよね!

ボクシングでは、パンチのための腕の筋肉はもちろん、フットワークを軽くするための脚の筋肉や、相手のパンチを避けるためのお腹周りや上半身の筋肉も必要です。

全身がくまなく引き締まったボディラインは魅力的。男性の視線を釘付けにすること間違いなしでしょう! そこで今回は引き締まった身体を作る7つのエクササイズをご紹介します。

1. 上腕筋エクササイズ

腕の筋トレというと、二の腕のぷるぷるをしぼる目的のものが多いですが、このエクササイズは肘から下の腕の筋肉を鍛えます。二の腕はもちろん、肘から下の筋肉を引き締めて、さらに腕をキレイに細く見せられます。

ダンベル(ペットボトルでも可)を持ち、片膝立ちで座る。肘を膝の上に乗せて腕を固定する。 ダンベルを持ち上げる 肩と当たるくらいまでしっかり持ち上げる

回数は、10回からスタートしてみましょう。肘を固定して、二の腕の筋肉を使わないように注意するのがポイントです。

普段あまり使わない筋肉なので、少しずつ回数を増やしていけばOKです。ボクササイズの時には、パンチの瞬発力があがります。

2. 上腕筋エクササイズ2

(1)と同じで、上腕筋を鍛えるエクササイズです。肩周りや、二の腕にも効くのでぜひチャレンジしてみてください。

ダンベルを片手に1つずつ(500mlペットボトルでも可)持ち、首の後ろにセッティングする 後から、ダンベルを上に上げる

こちらも、回数は10回程度から始めてみてください。二の腕の内側の筋肉が張ってくるのがわかると思います。プルプルとした二の腕が引き締まり、腕を出すのが恥ずかしくなくなりますよ。

3. 肩の筋力アップエクササイズ

肩の筋力アップの方法です。肩周りの筋肉がつくと、猫背が改善され姿勢がよくなります。猫背は、血行不良やネガティブシンキングの元になるなど、いいことがありません。この機会にぜひ猫背改善も目指してみましょう。

ダンベル(500mlペットボトル2つ、2リットルペットボトル1つでも可)を身体の前で両手に持つ 真っ直ぐ上にあげていく 首元までしっかりあげる

腕をあげるときには肩が上がらないように注意しましょう。肩の前側の筋肉がつくことで、胸がたれてしまうのを防ぐ効果もあります。

腕・肩を鍛えると、肩周り全体がシャープなイメージになるので、次の夏はノースリーブに挑戦できますよ。

4. 胸の筋力アップエクササイズ

胸の筋力アップですが、形で言うとよくご存知の腕立て伏せです。腕立て伏せは腕の筋肉はもちろんですが、胸の筋力アップにもつながるのです。余分な脂肪のない胸をつくるためにも、きちんと鍛えておきたい箇所です。

膝と両手で身体を支える。おなかに力を入れ、身体が真っ直ぐになるようにする。 身体を一直線にしたまま腕を曲げる。

ご紹介したのは、膝つき腕立て伏せです。もちろん、膝を付かなくても行える人は、そちらで頑張りましょう!

腕立て伏せで重要なことは、身体を一直線に保つことです。お尻が出っ張ってしまったり、お腹が沈んでしまっては効果がないので、注意してください。腕立て伏せがきつい人は、次のエクササイズに挑戦してみましょう。

膝つき腕立て伏せと同じ体勢になる 右手を背中に回し、左手だけで身体を支える 左手を背中に回し、右手だけで身体を支える

コチラの方が最初は楽かもしれません。バランスを崩さないように注意しながら、30秒キープを目指してみてください。

5. 腹筋エクササイズ

お腹周りは、女性の大きな悩みの1つです。「ウエストの括れが欲しい」、「ポッコリでっぱったおなかをどうにかしたい」と考えている人も多いのではないでしょうか。

ただ単に脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることで、よりキレイに引き締まったおなかを作ることができます。

膝を立てて仰向けで寝転び、両手を頭の後ろに持ってくる 上半身を起こす
上半身を左にひねる 上半身を右にひねる 正面に身体をもどす。ゆっくりと身体を下げていく。

普通の腹筋にひねりを加えることで、わき腹を鍛えられます。腹筋だけでくびれを作ることは難しいので、ぜひひねりの動きを加えてみてください。

回数は10回から始めましょう。少ない回数でもいいので、毎日行えると効果がアップします。

こちらの記事では、脇腹痩せに効果的なストレッチをご紹介しています。

6. 背筋エクササイズ

腹筋を鍛えたら、背筋も鍛えましょう。腹筋と背筋のバランスが揃っていないと、姿勢が崩れる原因になってしまいます。

うつ伏せで寝る。両肘を90度に曲げ、身体の横に置く。 上半身と脚を同時にあげる。

このとき気をつけるのは、身体を反らせすぎないことです。反らせすぎると腰へ負担がかかってしまうので、腰が痛い場合は中断してください。

軽く上げる程度で、20回以上を目標に始めましょう。腹筋とのバランスをみながら回数を増やしていくといいでしょう。

7. 片脚ジャンプエクササイズ

最後は、ボクサーの素早いフットワークにつながる太もものエクササイズです。ただ太ももを鍛えるだけではなく、瞬発力も一緒につけていきましょう。引き締まった太もも、ふくらはぎが手に入りますよ。

片脚立ちをする 片脚で軽くジャンプ
着地したら膝をゆるめる 着地のまま膝を曲げ、スクワットをする

軽いジャンプとスクワットを繰り返します。高く飛ぶ必要はありません。一定のテンポで行うことで心拍数もあがり、身体全身が温まります。縄跳びでも似たような効果が得られるので、挑戦してみてもいいかもしれませんね。

いかがでしたか

ボクササイズは筋トレだけでなく、リズムに合わせてパンチを打つ練習をすることもあります。この場合、一定のリズムで長時間身体を動かすので脂肪燃焼の効果もあります。また、パンチの真似をするだけでもストレス発散になるので、ぜひ行ってみてください。

ご紹介した7つのエクササイズの中で自分が苦手なものを克服することによって、よりバランスよく引き締まった身体を手に入れることができますよ! Let’s Challenge!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年01月08日

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