便秘解消に効果的な21の食材と3つのポイント

ダイエットに失敗する原因のひとつに『便秘』があります。このサイトを見ているあなたも、頑固な便秘に悩まされていませんか?

“たかが便秘”とあなどっていると大変!
風邪は万病の元とよく言いますが、便秘もやはり万病の元。そして体重減少をはばむダイエットの敵とも言えますので、まずは便秘を解消することから始めましょう。


危険な便秘?

本来なら毎日食事をしているのですから、排便も毎日あって当然。

通常、便秘と呼ばれるのは「3日以上出ない」「硬くて量が少ない」「残便感がある」といった状態のこと。便秘が慢性化すれば、食欲不振、肌荒れや肩凝りなどの症状が出ます。

ただし、これらは生活習慣を変えたりすることで治るケースも多いのですが、なかには血便や激しい腹痛、嘔吐などがあるケースも。この場合、自己判断で下剤を使用すると腸管穿孔(せんこう)を起こす危険性もあります。

便秘の害

  • 頭痛、肩凝り、首凝り
  • 食欲不振、めまい、吐き気
  • 疲れやすい、イライラする
  • 不眠症、肥満
  • 腹痛、おなら、痔
  • じんましん、喘息
  • 肌荒れ、シミ、ソバカス、ニキビ

頑固な便秘が長年続くと、大腸ガンや大腸ポリープ、腸閉そく、腸ねん転、大腸憩室炎などといった病気を併発する恐れもあります。

便秘の種類と原因

便秘には大きく分けて3種類あり、タイプにより対処法も異なります。

弛緩性便秘

  • 特徴 女性や高齢者に多く硬いウンチ。
  • 原因 運動不足、水分不足、食物繊維不足、極端なダイエットなど。
  • 症状 残便感、食欲低下、肌荒れ、肩凝り、イライラなど。

けいれん性便秘

  • 特徴 ウサギのようなコロコロしたウンチ。
  • 原因 精神的ストレス、環境の変化、過敏性腸症候群など。
  • 症状 残便感、食後の下腹部の痛み、便秘と下痢を交互に繰り返すなど。

直腸性便秘

  • 特徴 女性や高齢者や寝たきりの人に多く硬いウンチ。
  • 原因 排便感を感じにくい、排便を我慢する。
  • 症状 痔が悪化したり体臭ひどくなったり、最悪は大腸ガンの原因にも。

女性に便秘が多い理由

女性は特に便秘になりやすいのですが、そこにはいくつか理由があります。

  1. 男性に比べて腹筋が弱いため便を送り出す力も弱い。
  2. 黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンの影響。
  3. 無理なダイエットで便が硬く、排出されにくくなる。
  4. 環境の変化や恥ずかしいからと排便を我慢する習慣がある。

この他にも女性は男性に比べると骨盤が広いため便秘になりやすいのです。

骨盤が広いと骨盤内に腸が落ち込んでたるんでしまうため、ウンチが大腸に長い時間留まってしまいやすいから。なので、女性は男性よりも生活習慣を意識していないと便秘になって当然ですし、いったん太ると便秘なので痩せにくいというわけです。

酵素と便秘

便秘になると胃腸の働きが低下。
すると、カラダの中に老廃物が溜まりやすくなり、さらに便秘が悪化・・・という悪循環を引き起こします。

酵素には強力なデトックス効果があり、便秘によって溜まった老廃物や毒素をカラダの外へ排出してくれます。結果、腸内環境が整い排便もスムースに。便秘を解消し、便秘になりにくい体質を作ってくれるというわけです。

酵素には、デトックスや便秘解消だけでなく様々な効果があります

  1. 美肌
  2. 免疫力アップ
  3. 冷え性改善
  4. 体臭・口臭予防

酵素の多い食べ物でスッキリと便秘を解消しよう♪

そこで、頑固な便秘もスッキリ解消するため、酵素の多い食べ物を積極的に食べましょう!
ポイントは、週に1~2度、酵素の多い食材をまとめて食べるのではなく、毎日コツコツと食べること。

また、肉は消化・分解するのに大量の酵素が消費されてしまうため、本気でダイエットをしたい、便秘を解消したいと思っているのなら、極力は食べないようにしたいところ。どうしても肉を食べたいときは、新鮮な野菜をたっぷりと摂るようにしましょう。

酵素が豊富に含まれている食材を21個ご紹介しますので、是非、酵素たっぷりの食材で便秘をスッキリと解消し、スリムで引き締まったボディをGETして下さいね♪

1. 納豆

納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ(納豆菌)」が酵素のひとつ。

これは他の大豆食品では作り出せない酵素で、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘にも効果を発揮してくれます。週に3回を目安に食べましょう。

2. 豆乳

豆乳は良質なタンパク質やミネラル、ビタミンが豊富。

脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるため美肌食材としてだけなく、ダイエット食材として欠かせません。バナナやオレンジ、ヨーグルトなどとあわせたスムージーなら、美肌効果がよりアップしお肌がツルツルに。

豆乳は飲みにくいと敬遠する人も多いのですが、これなら独特の匂いも気にならず◎

3. 寒天

食物繊維の含有量はどの食材よりも豊富で、約80%が食物繊維と言われるほど。便秘やダイエットの強い味方となります。

4. 海藻類

昆布やワカメなどの独特なヌルヌルは「フコイダイン」と呼ばれる水溶性食物繊維のひとつ。

海藻が善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え便秘解消に効果を発揮。硬くなりそうな便をゼリー状にして滑りをよくしてくれます。

5. 梅干し

「クエン酸」と呼ばれるすっぱい成分が豊富な梅干し。昔から疲労回復に食べられていた食材です。

梅干しと同じくレモンやお酢などにもクエン酸が多く、悪玉菌の活動を抑制し腸の蠕動運動を促してくれます。1日1個を目安に食べましょう。

6. ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる「ビフィズス菌」と呼ばれる乳酸菌が、腸内の善玉菌を増やし腸の蠕動運動を促してくれます。

果物と併せて食べれば、栄養と酵素がたっぷりの朝食やおやつ代わりになります。

7. お茶

緑茶に豊富に含まれる「カテキン」と呼ばれるポリフェノールは、便の臭いを消してスムースな排便を促す働きがあります。

また、カテキン以外にもお茶のカフェインが腸を刺激し便秘解消にも。1日5杯を目安に飲みましょう。特に冷え性の方は温かいお茶でお腹を温めて下さい。

8. ココア

ココアに含まれる「リグニン」は不溶性の食物繊維で、腸内の善玉菌を増やし蠕動運動を促します。

冷え性の方はアイスよりホットココアがおススメです。ダイエットを考えれば甘さは控え目に。

9. キノコ類

キノコは意外にも食物繊維の宝庫です。しかも、水溶性と不溶性の両方とも含有している珍しい食材でもあります。

10. ハチミツ

「グルコン酸」という有機酸が含まれたハチミツは、強い酸を中和させる働きがあり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘解消に一役買ってくれます。

11. バナナ

バナナもキノコ類と同じく、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含む貴重な食材です。

この2つの食物繊維が、便の量を増し水分を保つ働きをしてくれます。便秘解消には黄色のものより、やや青みがかったバナナの方がおススメです。

12. リンゴ

リンゴには、「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維と「セルロース」と呼ばれる不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

リンゴのペクチンは特別に「リンゴペクチン」と名付けられるほど。このペクチンが硬くなった便を柔らかく変えてくれることで便が出やすくなります。ただし、ペクチンは皮の部分に多いので皮ごと食べるかすりおろして食べましょう。

13. キウィ

タンパク質を分解するアクチニジンという酵素が豊富。

バナナと同じく、不溶性・水溶性食物繊維の両方をバランスよく含み、便秘や肌トラブルにも効果が。緑色の濃いもののほうがより酵素をたっぷり含みます。

14. パイナップル

パイナップルは「ブロメライン」と呼ばれるタンパク質分解酵素が豊富で、角化した肌細胞を取り除き肌のくすみや乾燥を緩和する働きがあります。

また、パイナップルに含まれるフルーツ酸には穏やかなピーリング効果もあるため肌をやわらかく滑らかにする働きがあります。

15. アボカド

果肉に約16%の脂肪分が含まれ「森のバター」と呼ばれるアボカドには、代謝アップにつながる脂肪分解酵素が豊富。

抗酸化力が強いビタミンEをたっぷり含有。食物繊維も多いため、便秘の解消や腸内環境を整える働きも。熟すほど酵素が増えます。

16. ニンジン

ニンジンはβカロテンが豊富で栄養価も高い野菜。

老化を促進する活性酸素の働きを抑えるアンチエイジング効果もあり、毎日食べたい野菜の一つです。ニンジン嫌いの人におススメなのが、リンゴ+はちみつを加えた酵素ジュース。

どちらも皮ごとジューサーにかけてしまうことで酵素のチカラがさらにパワーアップします。

17. ブロッコリー

スルフォラファンという解毒作用や抗酸化作用のある酵素が豊富。

女性にうれしい鉄分の含有量はニンジンの2倍。貧血気味の女性におススメの食材。ワサビやキャベツ、大根、クレソンなどと一緒に食べることで減少した酵素も復活しますよ。

18. 大根

大根は「ジアスターゼ」という消化酵素をたっぷり含み、食物繊維も豊富なので便秘の人や胃の弱い人にもおススメの野菜。

内臓に負担がかかると基礎代謝も低下し新陳代謝も悪くなるため、大根を毎日食べることで弱った内臓をケア。コラーゲンの生成をサポートするビタミンCも豊富なので、美肌づくりやダイエットにチカラを発揮。

生の大根には、活性酸素を除去し代謝を促進してくれる辛味成分イソチアネートが豊富。消化酵素のジアスターゼは熱に弱いので大根おろしにして食べるのが◎

19. 小松菜

小松菜はビタミンCとカルシウムが豊富で、ニンジンと同様アンチエイジング効果があり、風邪のときにも積極的に食べたい野菜です。ニンジンと小松菜をジュースにすると酵素をたっぷり摂れて◎

20. キャベツ

消化活動をスムーズにすることで代謝アップにつながる消化酵素ジアスターゼが豊富。また、免疫力を高め老化を予防するアンチエイジング効果も。あまり知られていませんが強壮作用もあります。

ミキサーで粉塵したキャベツと水を発酵させたドリンクなら、より代謝力アップにつながりますよ。

21. オリーブオイル

不溶性食物繊維の他、ミネラルやビタミン、鉄分、カリウムなどを豊富に含みます。

オリーブオイルが胃の中の食べかすにくっつくことで、腸の中で便が滑りやすくなります。オリーブオイルの中でもエキストラバージンオイルなら便秘だけでなく、健康や美容にも効果があります。

3つのポイント

生で食べる!

酵素は熱に弱く、煮たり焼いたり、48℃以上で調理すると死んでしまいます。ですので、新鮮な野菜をサラダにして食べたり、果物をそのまま生で食べるのが1つめのポイント!

ビタミンやミネラルもたっぷりなので、できれば毎食摂取するようにしましょう。また、魚なら刺身がおススメ。納豆やヨーグルトは熱を加えずに食べられる発酵食品なので、毎日1回は食べるようにしましょう。

すりおろして食べる!

より効率的に酵素を摂り入れるなら、そのままの状態で食べるよりも、すりおろしたりジュースにして食べるのが2つめのポイント!

すりおろした野菜や果物は、そのまま食べるだけでなくスープやドレッシングに混ぜるのもおススメです。ジュースにする場合は、高速回転のジューサーだとせっかくの酵素が破壊されてしまうため低速回転のものを。また、すったりジュースにすることで酸化が早いので、食べる直前に調理しましょう。

酢を加えて食べる

代謝をアップするには、お酢の主成分である酢酸が必須。また、お酢には酵素を活性化する働きやクエン酸回路を潤滑にする働きもあり、酵素たっぷりの野菜や果物にお酢をプラスして食べるのが3つめのポイント!

キュウリとワカメの酢の物やフルーツビネガーなど酵素+お酢の組み合わせは、ビタミン、ミネラル、クエン酸がバランスよく豊富に含まれているのでおススメです。

今回紹介した食材を毎日調理して食べるのは大変だと思わない?酵素ドリンク酵素サプリメントなら、数十種類の野菜や果物が含まれているので、便秘解消におすすめ♪朝食代わりにすれば無理なく続けられそうね。

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年11月11日

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