1日1分から始める、代謝アップに効果的な体幹トレーニング

ダイエットに大切なことの1つは代謝を高めることです。筋肉量が多くなれば、それだけ基礎代謝も高くなり太りにくい身体を手に入れることができます。

毎日忙しくて、長い時間筋トレやストレッチをするのは難しいと感じている人も多いのではないでしょうか? それでも引き締まった身体を手に入れたいという願いはありますよね。

そこでオススメなのが体幹トレーニングです。体幹トレーニングを続けることで基礎代謝を高め太りにくい身体を手に入れてみませんか?まずは1日1分から始めてみましょう。


1. ドローイング

体幹トレーニングの基本中の基本です。まずこれをマスターしてみましょう。ドローイングを覚えれば一日中でもトレーニングを続けることもできます。

うつ伏せに寝る。両肘から下と、爪先を床につく。
  • お腹を持ち上げ、両肘下と爪先で身体を支える。肩からかかとまでが一直線になるようにする。

腹筋と背筋に力を入れて、お腹が落ちてしまったりお尻が上がってしまわないように注意しましょう。最初は鏡を見ながら行うと、自分の身体の状態がわかりやすいです。

最初は15秒を目標にしてみてください。30秒~1分できればかなりしっかり体幹が鍛えられています。1日合計で1分になるように頑張ってみてくださいね。

ドローイングの身体の感覚を覚えたら、その感覚を普段の生活の中にも取り入れて見るといいですよ。歩いている時、座っている時、寝ている時いつでもドローイング状態を作れるので、起きている間中トレーニング時間と考えることもできます。

2. ニートゥエルボー

少し動きをつけながら、バランス力もアップするトレーニングです。特に腹筋の方が弱いと感じている人にオススメのエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてください。

  • 四つんばいになる。
  • 左手と右脚を伸ばす。手も脚も床と垂直になるようにする。
  • 身体の中心部分で肘と膝を合わせる。

肘と膝をくっつけたら、再度手と脚を伸ばします。これを10回繰り返してみましょう。左右の手と脚を入れ替えて同じように行います。

一定の速度で行いますが、無理に速くする必要はありません。
速さよりも1回1回の動きの丁寧さに気をつけてください。

左右どちらかで行いにくい方向があった場合には、そちらを多めにしていくとだんだんとバランスが取れていきます。

3. サイドドローイング

ドローイングの変形バージョンです。脇腹の部分の筋肉を多く使いますが、腹筋と背筋も重要になります。

  • 横向きに寝る。上半身を左肘で支える。
  • 左肘と左足で身体を支えて、お腹を浮かせる。肩から足が一直線になるようにする。

身体を一直線にした状態で15秒キープするところから始めてみましょう。慣れてきたら時間を延ばしていきます。30秒~1分を目安にするといいです。左右を変えて行います。

お腹を上げたときに、お尻が後ろに出てしまったり、お腹が前に出るような形にならないように注意しましょう。

4. V字ツイスト

下腹部内部の筋肉を鍛えるトレーニングです。動きが難しい場合は、できる範囲から始めていけばOKです。

  • 両脚を伸ばして床に座る。
    上半身を少し後ろに倒す。
  • 両脚を浮かせる。
    両手は前に伸ばす。
  • 上半身を右に回転させる。
  • 上半身を左に回転させる。

上半身を曲げるときには、手だけでなく腰の部分から動かすようにします。手だけを動かしても効果が半減してしまうので注意してくださいね。

脚を伸ばして上半身を後ろに倒した時点で、腹筋が辛いと感じる場合には、その姿勢を保つところからスタートしてもいいかもしれません。また左右にツイストをせずに、30秒~1分間キープするだけでも効果はあります。

5. リバースドローイング

ドローイングの3パターン目です。これは主に背筋のトレーニングになります。腹筋・背筋・脇腹はバランスよく鍛えた方が効果が高いです。

  • 仰向けに寝転ぶ。
    両肘を立てて、上半身を少し起こす。
  • 踵と両肘で身体を支えて、お尻を上げる。
    肩から踵が一直線になるようにする。

お尻を上げすぎないように注意しましょう。この姿勢のまま15秒間キープです。腹筋背筋のほかに、お尻や太ももまで全身に力を入れるとさらに効果的です。

15秒に慣れてきたら、30秒や1分を目標にしてみてください。ヒップアップや太ももの引き締めをしたい人にもオススメのトレーニングです。

6. 交互レッグレイズ

腹筋の下の部分を鍛えるトレーニングです。V字ツイストより少し簡単なので、V字が難しく感じた場合は、こちらを先に習得してみてもいいかもしれません。

  • 仰向けに寝転ぶ。
  • 両脚を30度くらいの高さまで上げる。
    膝は伸ばしたまま。
  • 右脚は少し下げ、左脚を90度まで持ち上げる。
  • 左脚を下げ、右脚を90度まで持ち上げる。
    左右の脚を交互に上げ下げする。

1セットを左右20回ずつを目安に行い、3セットを目標にしてみましょう。1セットが終わるまでは、脚を1回も床につけないようにします。

楽にできると感じた場合は、両脚をいっぺんに持ち上げてもいいでしょう。ただし、腰が反って腰の下に空間ができるのはNGです。腰に負担がかかってしまうので、すぐにやめてください。

腰が反らない程度でできる範囲を探しましょう。最初の段階の脚を30度あげた状態でキープしても効果はありますよ。

7. ランジ

太ももを鍛えるトレーニングです。太ももは身体の中でもいちばん大きな筋肉の1つなので、基礎代謝をあげたいときに効果的です。

太ももを鍛えると脚が太くなってしまうのではないかと思ってしまう人がいるかもしれませんが、女性は特に太ももが太くなってしまうことは少ないです。

家で少し筋トレをしたくらいでは、見た目には引き締まって見える程度なので安心してOKですよ。

  • 両足を少し開いて、真っ直ぐに立つ。両手を頭の後ろで組む。
  • 右脚を大きく一歩前に出す。膝を曲げ状態を下げる。左膝は床につくスレスレまで下げる。
  • 1度元の立った姿勢に戻る。左脚を大きく一歩前に出す。右膝を床スレスレまで下げる。

左右交互に足を出していきます。30回ずつを目標にはじめてみましょう。

簡単にできてしまう場合は、ジャンピングランジに挑戦してみてください。最初の一歩は同じです。そのあとジャンプしながら前の脚と後ろの脚を入れ替えます。一定のテンポで30秒ほど行うと、かなりの運動量になります。

8. ヒップレイズ

太ももからお尻にかけてを鍛えるトレーニングです。ドローイングしながら行うとさらに腹筋背筋も同時に鍛えられます。

  • 四つんばいになる
  • 片脚を大きく後ろに蹴り上げる

お尻をキュッと絞るようなイメージで行うといいでしょう。10回終わったら脚を入れ替えて反対側も10回です。

脚をあまり上方向に上げてしまうと、腰に負担がきてしまうので60度くらいまでにとどめておきます。脚の角度によって効く場所が違うので、自分が鍛えたい場所を探してみるといいですね。

いかがでしたか

体幹トレーニングの基本的なモノを8つご紹介しました。体幹トレーニングはどんなスポーツをしている人にも効果があります。もちろんスポーツをしていない人でも鍛えておいて損はありません。

基礎代謝をあげることによって、身体の脂肪燃焼能力を上げれば太りにくい身体が手に入ります。1日の中で数分でいいので、空き時間を見つけてトレーニングしてみてください。

小さな努力が大きな結果につながりますよ!

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2015年08月07日

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