冬は特に注意!下半身太りを解消する7つのエクササイズ

みなさんがいちばん太りやすい季節っていつですか?

身体のラインが出たり、露出の多い服を着ない冬は女性にとってダイエットの難しい時期。クリスマスにお正月と美味しいものを食べる行事もたくさんで、気がついたら春に無茶なダイエット……。なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。

でも、できれば太りたくないのが本音でしょう。「美味しいものを食べたい。でも太りたくない……」なんて都合のいいことはありませんが、食べる量を消化する分運動すればいいんです!

そこで今回は、下半身のダイエット方法をご紹介します。1日1つずつでもいいので毎日続けてみてくださいね。

1. 太もも・ふくらはぎ、こぶし押しエクササイズ

太もものお肉がプルプルするという人にオススメのエクササイズです。同時にふくらはぎも刺激できるので一石二鳥。テレビを観ながらでも大丈夫です。

正座をして座り、右脚を前に伸ばす。こぶしを作って膝の上辺りを上から押す。 こぶしを移動させながら上から力を加える。
脚の付け根までしっかりと押す。

膝側から、脚の付け根までを3回ずつ繰り返すのがいいです。左脚が終わったら脚をかえて行います。上からふくらはぎと太ももの間のお肉が押しつぶされているのを感じましょう。

痛気持ちいいくらいの力で、膝の近くは少し弱めに、脚の付け根部分は強めにしてみてください。

2. 片脚開きヒップアップエクササイズ

ヒップアップ効果が期待できるエクササイズです。太ももが細くなってもお尻がたれているとキレイな脚にみえませんよね。キュッとあがった魅力的なお尻を作りましょう。

椅子の背を持って立つ。 左脚の膝を90度に曲げる。
曲げた膝を身体の外側に開く。 右の膝を90度に曲げる。 曲げた膝を身体の外側に開く。

ポイントは、動作を繰り返している間、両方の脚に力をいれて、太ももとお尻を締めておくことです。このエクササイズに関わらず、普段から真っ直ぐ立っている間は太ももとお尻を締める意識を持ちましょう。

3. バックキックエクササイズ

太もも、ヒップアップに効果的なエクササイズです。回数を多くすると多くのエネルギーを消費できるので、時間があるときには多めに行うといいです。

脚を閉じて真っ直ぐ立つ。 右脚を後ろにけりだす。 左脚を後ろにけりだす。

この場合は何も道具を使わずに行いました。バランスが崩れそうになった場合は椅子の背などをもって行いましょう。

椅子の背を持ち、真っ直ぐ立つ。 右脚を後ろにけりだす。 左脚を後ろにけりだす。

脚の高さは45度くらいまであげられるとgood! 太ももの裏側が疲れてきたら正しい証拠です。右脚だけ20回、左脚だけ20回くらいから始めるのがいいです。

けりだすイメージは大切で、ただ脚を揺らすのでは意味がありません。きちんと1回1回脚とお尻に効いていることを確認してください。だらだらと高回数行っても効果は期待できません。

4. 脚のむくみとり法1

脚が太いわけではなくても、脚がむくむと太く見えてしまいます。むくみの原因は水分の取りすぎや、血流の悪さなど多数あります。今回はくるぶしの血流をよくする方法でむくみを解消してみます。

内くるぶしかかと側の、下あたりを押す。 力を入れながら、内くるぶしを反時計回りに押していく。

くるぶしのまわりには多くのツボがあります。冷え性改善のツボもあるので、足が冷えているときに行ってもいいでしょう。くるりと押しながら血流とリンパの流れをよくしていきます。5周くらいを目安にするといいです。

5. 脚のむくみとり法2

今度は外側のくるぶしの血流をよくしていきます。

外くるぶし爪先側の、下あたりを押す。 くるぶしの形に添って、時計回りに押しながら指を回す。
アキレス腱のあたりまでで止める。

完全な円を描くわけではなく、写真の位置ぐらいの回転を5周くらいを目安に行います。(4)と同じく、ツボを刺激しながら、リンパ血流の流れを促します。

6. しこのポーズ

力士が行うしこのポーズは、きちんとした形で行うと多くのエネルギーを使います。簡単そうに見えますが、実は筋肉がしっかりなければできません。

しこを踏むのは難しいので、簡単にしこのポーズを真似するエクササイズに挑戦してみてください。

大きく脚を開いてたつ。 腰を膝と並行になるまで下げる。

ポイントは、重心をぶらさないことと、膝を外側に向けるという2点です。腰を下げた姿勢の時に、上半身が前に倒れないように注意しましょう。

腰を下げた状態でなるべく長い間静止します。30秒~1分間を目標にしてみてください。

7. 両脚交互レッグレイズ

脚と同時に腹筋も鍛えられる筋トレです。

仰向けで寝る。 両脚をあげ、左右交互に空中で上げ下げする。

実際に行ってみるとわかりますが、腹筋の力がなくなってくると、腰が反って腰の下に空間ができることがあります。こうなると腰に負担をかけてしまうので注意してください。

脚をリズミカルに入れ替えます。左右交互に20回ずつ行ってみてください。膝は多少曲がっても問題ありません。

いかがでしたか

以上、7つの下半身ダイエットエクササイズをご紹介しました。冬だからと気を抜かず、毎日少しずつでも頑張れば、春になって慌ててダイエットする必要もなくなりますよ!

更新情報

Twitterをフォローするか、RSSフィードを登録するとCOCOKARAの最新記事を無料でご覧頂けます。ものは試しということで是非♪


執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年11月13日

サブコンテンツ

このページの先頭へ