理想の下半身を作る7つの方法

すらりと伸びた脚にキュッと引き締まったお尻。女性らしい線を描くシルエットは魅力的ですよね!

ふくらはぎはたるんで触るとぷよぷよ。腿も脂肪がたっぷり。「脚を見せる服なんて無理」と諦めていませんか?でも少し努力すればあなたの脚だって魅力たっぷりになるんです。短めのスカートを履いても自信を持って外を歩きたいですよね!

今回は、理想の下半身を作る“下半身ダイエット法”をご紹介します。

夏まで少し時間が短いので筋トレを中心に紹介していきます。普段の何気ない動作にまぎれさせて行えるものもあるので、是非実践してください! 効果は3日後には見えるはず。

1. カーフレイズ

ふくらはぎを引き締める筋トレです。

  • 足を揃えて立ちます

  • かかとを上げ爪先立ちになります。1日30回を目標にしましょう。

カーフレイズは階段のような段の部分に足の半分を乗せて行うとさらに効果がアップします。ヒールでは危ないので気をつけてください。動作はしっかり。10回目ぐらいからきつくなってくるかもしれませんが、自分の引き締まったふくらはぎを想像して頑張ってください。

2. ヒップブリッジ

名前の通りキュッと上がったお尻をつくる筋トレです。

  • 仰向けに寝て膝を90度に曲げます

  • 背筋とお尻の力を使って膝と首までが一直線になるまで上げます。1日20回を目安に行ってください。

手の力を使わないように注意してください。腹筋背筋お尻の筋肉を使っていることを意識しながら行うとさらに効果的です。お尻を下に降ろしたときには床すれすれまで下げて床につかないように注意して。効果が薄く感じる人は、お尻を上げた状態と床ぎりぎりにした状態の両方で5秒間キープすると効いてきます。

3. ランジ

太ももの筋肉を鍛えるランジという筋トレです。

  • 足をこぶし一個分開いて立ちます

  • 大きく右足を一歩前にだします

  • 1度最初の姿勢に戻り、左足を一歩前に出します。この繰り返しを各足20~30回行います

前に出すほうの足がカラダの正面にくるようにするのがポイントです。外側に外れたり内側になってしまわないよう注意してください。テンポが速いときちんと筋肉に効かないので少しゆっくり目に。1回1回をしっかりとした動きになるようにした方が効果はあがりやすいです。

疲れてくるとバランスが取りづらくなるかもしれません。左右に倒れてしまわないようにこけてしまいそうになったら、そこで終わりにして下さい。

ランジは、基礎代謝を上げ体脂肪を落とすのに効果的な筋トレです。

4. 腿上げ

太ももを引き締める筋トレです。

  • 足を軽く開いてまっすぐに立ちます

  • 左足を膝が90度になるまであげます

  • 1度元の姿勢に戻って右足をあげます。この繰り返しを50~100回行います

踏み台昇降と似た太もも引き締め効果があります。長く続けることで有酸素運動的な効果もあるので、目標は高く持つといいでしょう。

疲れてくると足を90度まであげるのが辛くなってきますが、そこで低い高さにして続けても筋力はつきづらいです。
行っている間に汗をかいてきたらgood!低くして続けることは前進のダイエット効果としての意味もあります。

腿上げは、速いテンポで連続100回行うというやり方もあります。
同じ場所に立ったまま走るような感覚です。

膝をなるべく高く上げ、最初から最後まで同じテンポで続けるのがポイントです。
この場合は手もふりましょう。爪先立ちで足をあげるような感覚でOKです。

5. 太ももリンパマッサージ

太もものリンパの流れを良くして、燃焼効果をあげるためのマッサージ法です。

  • 太ももを足の付け根から両手で持ちます

  • 両手を使って太ももをしぼるようにします

  • しぼる動きを続けながら膝の手前まで徐々に位置を変えていきます

筋肉に刺激を与えるとそれだけでも脂肪を燃焼してくれます。強い力でマッサージすることで太もものリンパの流れをよくします。同時に血行もよくなり、むくみ解消、太ももの燃焼効果をアップさせることができます。

6. 立ち木のポーズ

ヨガで行われることの多いエクササイズです。どこかで一度は観たことがあるのではないでしょうか。

  • 両足をそろえて立ち、顔の前で手のひらを合わせて肘も高くします

  • 息を吸って吐きながら両手と左足を上に持っていきます

  • 1度もとの姿勢に戻って、息を吸って吐きながら両手と右足を上にあげます。上に上げた状態で5秒キープを目標にするといいでしょう。左右5回ずつを目安に行ってください

最初はバランスをとるのが難しいかもしれませんが、おへその下6cmぐらいの場所にある『丹田(たんでん)』という場所に重心をおくように意識してみてください。呼吸はゆっくり、心を落ち着かせていないとうまくバランスが取れなくなります。

丹田やお腹、お尻にも同時に力を入れると、腰周りやお尻のエクササイズにもなります。

7. 脚燃焼ウォーキング

普段の歩き方を少し意識するだけでも脚全体が細くなり、姿勢もよくなります。ポイントは3つです。

  1. いつもより速く、大股で歩く
  2. 膝と膝が離れないように歩く
  3. 腕は後ろに振る

猫背ではこの歩き方は難しいので、上記の3つの点を意識すれば猫背も自然となおります。 胸を張って大股で一直線上を歩く。モデル歩きを思い浮かべてみてください。


以上7つのエクササイズを今から少しずつ実行すれば、夏までに自信を持って人にみせられる脚を作ることも可能ですよ。

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年06月12日

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