上半身痩せに効果的な8つのヨガポーズ

夏直前!身体のラインが気になって焦っている人も多いのではないでしょうか?

身体に自信がもてないと夏を思いっきり楽しめません。着てみたい服があるけど、露出が多すぎて私には無理。なんて諦めるのはもったいなくないですか?

毎年この時期になるとダイエットしていなかったことを後悔する人もいるかもしれませんが、今年こそは間に合わせましょう。今回は、ヨガのポーズの中から上半身をスッキリさせる効果があるものをご紹介します。

1. 三日月のポーズ

ヨガは身体が柔らかくなければできないというイメージを持っている人も少なくないと思います。ですが、身体が硬くても毎日続けていけば確実に身体の柔軟性は高まっていきます。少しずつできる範囲で行っていきましょう。

まずは体側を伸ばしてウエスト背中を引き締める効果のある三日月のポーズです。

足をそろえて真っ直ぐ立つ。 両手を上にあげる。手は肩幅と同じくらいの幅。
上半身を右に倒す。 右腕を見るように頭を曲げる。10~15秒キープする。

ゆっくりと元の姿勢に戻したら、息を吐きながら上半身を左に倒します。脇腹から二の腕が伸びているのを気持ちよく感じながら行いましょう。呼吸は深めにし、止めないように注意します。

2. ダンサーポーズ

ヨガのポーズは一つ一つの動きがゆっくりな物が多く、ダンサーのポーズは片脚立ちをするため集中力を鍛えることができます。このポーズは背中とウエストを引き締める効果が期待ますよ。

足を揃えて真っ直ぐ立つ。 左ひざを曲げ、左手で左足を持つ。
右手を真っ直ぐ上にあげる。 身体を前に倒す。10~15秒キープする。

身体を倒す角度は45度がベストです。キープできたら、最初に戻って反対側も行います。バランスを取るのが難しい場合には、最初はイスなどに片手を添える感じで慣れていきましょう。

視線を動かさずに静かに呼吸を行うとバランスを取りやすくなりますよ。腰から背中の部分の筋力を高めることによって、内臓の動きもよくすることができます。

3. サイドアングル

二の腕のエクササイズに最適なのが、サイドアンクルです。簡単なポーズですが、1つ1つの動作をしっかりと行うことが効果を出す近道ですよ。

足を大きめに開いて立つ。左の爪先を外側に向ける。 左ひざを曲げ、左腕を乗せる。
右手を斜め45度に上げる。 顔を右手を見るようにあげる。

右手は思い切り遠くを目指して、右の体側部分がよく伸びていることを意識しましょう。手から足首までが一直線に並んでいることが重要なポイントです。ウエストのシェイプアップにも効果的ですよ。

4. 三角のポーズ

腕とウエストの引き締めを主として、全身のシェイプアップに効果のあるポーズです。

両脚を大きめに開いて立つ。 両腕を左右に大きく伸ばす。 上半身を90度左に倒し、左手で左脚にタッチする。15~20秒キープする。

終わったら、最初に戻って反対側も行います。上半身を90度倒した状態のときに上を向くとさらに効果的です。

脇腹が伸びていることを感じながら行いましょう。このポーズは腰痛予防にもなります。ただし、上半身を曲げるのが苦しい場合には無理に90度まで倒さず、気持ちいい範囲でとどめてください。

5. ねじり三角のポーズ

三角のポーズの変形バージョンです。さらにウエストに効きやすくなる方法なので、全身をシェイプアップしたい場合は三角のポーズ、ウエスト部分を集中的にシェイプアップしたい場合はねじり三角のポーズと使い分けてみてくださいね。

両脚を大きめに開いて立つ。 両手を左右に大きく伸ばす。
上半身を90度右にひねる。 上半身を90度倒し、右手で左足にタッチする。顔は上向き。15~20秒キープする。

終わったらゆっくりと姿勢を戻して、最初の姿勢から反対側も行います。上半身をひねったときに腹筋に力を入れるのがポイントです。上半身を倒したときに脇腹が伸びているのを確認することも忘れないようにしましょう。

身体を大きくねじるこのポーズは、内臓へ強い刺激を与えることができます。胃腸の働きを助けてくれるので便秘気味な人にもオススメです。

6. 橋のポーズ

橋のポーズは基本的にはヒップアップ効果を狙うものですが、背中をキレイにすることにも役立ちます。太もも、お尻、背中を一気に引き締めてしまえる嬉しいポーズですよ。

仰向けに寝て、膝を立てる。 お尻をもちあげる。

お尻を上げたときに、キュッと引き締めるのがポイントです。息を吸いながらお尻を持ち上げ、一旦息を止めて、息を吐きながらお尻を下げます。これを5~10回繰り返しましょう。両膝の間が開かないようにするとさらに効果がアップします。

お尻を上げるのが辛い場合には手で腰を支えるようにしてもOKです。足の場所を変えることで運動強度を調節できるので、自分にちょうどいい場所を探してみてもいいですね。

7. アップドック

アップドックは背中とお腹のシェイプアップに効果的です。また胸を開いて深い呼吸を可能にするので、代謝が高まりダイエットにも役立ちますよ。

うつ伏せで寝る。 手のひらを身体の横につく。 腕を伸ばし胸を開く。10~15秒キープする。

最後の姿勢のときに手が肩の真下に来るように調節します。鎖骨を前に押し出すようにして胸を開くのがポイントです。

8. チャドランガ

最後は少しきつめのポーズです。二の腕や体幹を鍛えることができるので、是非チャレンジしてみてくださいね。体幹を鍛えることは太りにくい身体を作る近道になりますよ。

腕立て伏せの姿勢になる。 重心を前にかける。 肘を90度くらいに曲げる。目線は前へ。10~15秒キープする。

脇をしっかり締めることがポイントです。きつい姿勢だと呼吸に意識がいかなくなりがちですが、呼吸は深くゆっくりと続けましょう。

ヨガの呼吸法

ヨガでは呼吸法が非常に重要になってきます。どのポーズをするときでもゆったりとした腹式呼吸が基本です。腹式呼吸の簡単な練習方法があります。

仰向けに寝転び、全身をリラックスさせます。おへその辺りに手を置き、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このときお腹のところの風船を膨らませるイメージで行うとわかりやすいでしょう。

目一杯吸い込んだら一旦息を止め、鼻からゆっくりと息を吐いていきます。吸う時間よりも吐く時間を長くするのが一般的です。4秒で吸い込み8秒で吐くという呼吸法を続けてみてください。

いかがでしたか

今回ご紹介したポーズは、そんなに難しいものはなかったと思います。ただし、ヨガは一つ一つの姿勢をきちんと行うことが重要です。最初はキープできる時間が短くてもいいので、正しい姿勢に気をつけるようにしてみてください。

ヨガを行っている間には、自分の呼吸や自分の身体の声に耳を傾けます。忙しい毎日でも1日1ポーズから始められるのがヨガの良さです。毎日の習慣にすると、自分の中の小さな体調の変化にも気づくことができるようになってきます。

ヨガは心にたまったストレスを解消するのにもピッタリな方法です。心と身体を両面からケアするために、是非自分の気に入ったポーズを見つけて、実践してみてくださいね!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年07月30日

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