上半身を鍛える7つの簡単な方法

「ノースリーブの服が今年も着られない……」と悩んでいる人! 今年こそ引き締まったキレイな腕を披露しながらオシャレを思いっきり楽しみませんか?

腕だけでなく夏場は薄着なので、きちっとした服を着るとシルエットが出てしまいますよね。「短時間じゃ無理」なんて思わずに、毎日少しだけ簡単な方法を生活に取り入れてみてください。

食べ物をガマンせず、毎日一時間のウォーキングも必要ありません。ちょっとだけを1週間、騙されたと思って続けてみてください。今回は上半身を全体的に引き締める方法を7つご紹介します。

1. 膝つき腕立て伏せ

上半身と言うとポイント的に気になるのが二の腕です。触るとプルンプルン揺れる贅肉にため息をついてしまいそうになります。腕立て伏せは筋トレの基本中の基本です。

膝をついた状態で手は肩幅より少し広めに 顔が床に着くぎりぎりまで腕を曲げる

女性は腕力が弱く、膝つき腕立て伏せでも難しいと感じる人も多いです。早いテンポで行うより、回数は少なくてもいいので、ゆっくり行うほうが効果的です。

2. レッグレイズ

下腹が出ていると何を着ても太って見えます。脂肪がつきやすくて、太るといちばん最初に気づく部分なので皮下脂肪をつけず、筋肉で引き締めましょう!

仰向けに寝る 息を吸って吐きながら脚を10cmほどあげる 息を吸って吐きながら脚を90度くらいまであげる

脚を戻すときも息を吸って吐きながらなるべくゆっくり降ろしていき、床から10cmほどのところで止めて上げ下げします。

回数は人それぞれで構いませんが、腹筋の下の方を意識します。10回できればかなりの運動量です。腹筋に力が入っていないと、腰が沿って負担になります。腰の下に手が入るぐらい沿ってしまう場合は中断してください。

3. バストアップ合掌

胸板の厚い男性に男らしさを感じる女性も多いです。

女性は普通に筋トレをしたぐらいでは胸板が厚くなることはありませんので安心してください。

やり方は、手をカラダの前で合掌して両側から押し合う。

胸の近くにある筋肉や腕の筋肉などを鍛えることでバストアップや脂肪燃焼効果が期待できます。簡単なので、毎日10秒間を3回ずつを目安にしましょう。

最初に二の腕が筋肉痛になるかもしれません。腕も鍛えられる一石二鳥の筋トレです。

4. バッグエクステンション

お腹周りの脂肪を考えるときに腹筋を行う人は多いと思います。そのせいで見逃しがちなのが背筋です。腹筋と背筋はセットで考えたい筋肉です。どちらかが強すぎる、または弱すぎるとバランスが崩れ、姿勢も悪くなっていまします。

うつ伏せで、手は頭の後ろに軽く添える 頭と脚を同時に上げる

脚は浮かせないという場合もあります。どちらでもやりやすい方で行ってもらって問題ありません。回数は腹筋ができるのと同じぐらいにしましょう。前後のバランスが取れます。

手は頭の横以外にも背中で組んだり、真っ直ぐのままでもできます。運動強度を高めたければ頭の横がいちばんいいです。

5. ドローイング【前】

体幹トレーニングの基礎です。体幹を鍛えても見た目はあまり変わりません。体幹の強さはどんな運動にでも対応でき、基礎代謝もあがります。食べた分以上のカロリーを消費すれば太りません。体幹を鍛えることでキレイな姿勢を手に入れて、やせやすいカラダ作りもできます。

うつ伏せになり両肘とつま先を床につける お腹の中心あたりを意識しながらカラダを一直線になるまであげる

初めて行うと10秒ぐらいでダウンしてしまうかもしれません。見た目は地味ですがかなりきつい運動です。10秒を朝昼晩3回だけでもいいので続けることが重要です。

6. ドローイング【後】

背中側の体幹を鍛えます。腹筋と背筋のバランスが大切だと言いましたが、体幹トレーニングでもそれは変わりません。腹筋のあとは背筋です。

仰向けに寝て、両肘を床につける 背中を上げ、カラダを一直線にする。※お腹を上げすぎずになるげく一直線を意識しましょう。

7. ドローイング【横】

前後が出来たら左右の体幹トレーニングを行います。

横向きに寝て肘を床につける。 腰を真っ直ぐ上にあげる。※反対側も行う

左右のバランスも気にしましょう。カラダが前のめりにならないように注意してください。30秒を3セット行えると理想的です。

(5)~(7)の体幹トレーニングは短い時間でも強い負荷をかけられます。朝、夕、夜など時間を決めて4種類30秒ずつ行えば確実に基礎代謝があがりますよ。

上半身に自信をもてるようになれば、今まで諦めていたファッションにも挑戦できるかも!?

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2013年08月08日

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