キュッと引き締まったお尻になる8つのヒップアップトレーニング

キュッと引き締まったお尻は憧れの的ですよね!

あなたは、脚の付け根がどこからかわからない・・・なんてことになっていませんか?お尻が引き締まっていないと、パンツスタイルもどこかきまらない感じがします。

そこで今回は、1日1つのトレーニングでOKなヒップアップトレーニング法をご紹介します。魅力的なお尻を手に入れて、街行く人の視線を集めてみませんか?


1. バックキック

お尻の筋肉は普段あまり意識して使う場所ではありません。引き締まったお尻を手に入れるためには、後に蹴るという動作が効果的です。

椅子の背、または壁を支えにして立つ。 右足を真後ろに蹴り上げる。
足を元の位置に戻し、繰り返す。 右足を真後ろに蹴り上げる。

片足10回を1セットとして、左右交互に2~3セット行いましょう。足が開いてしまわないように、真後ろに蹴り上げることがポイントです。

1回1回足をきちんと元の位置に戻して、蹴るイメージを持ちましょう。ぶらぶらと揺らすような動きでは筋肉に刺激が伝わりにくいです。背すじを伸ばして、背中が沿ってしまわないように注意することも重要。

2. ヒップレイズ

お尻のお肉が下がっている人は、大抵お尻が締まっていません。お尻をキレイに見せたければ、キュッと締める練習をすることも大切です。

仰向けに寝て、両膝を立てる。 肩から膝が1直線になるように、お尻をあげる。

手で床を押してしまわないように注意しましょう。仰向けで寝たときに、背中は床に押し付けるようにします。背中の下に手が入ってしまわないか確認してください。背中と床がくっついていないと、腰に負担がかかります。

息を吐きながらお尻をあげ、上で3秒キープします。息を吸いながらお尻をさげます。ここでお尻を床スレスレで止めると効果が強くできます。10回を目安に行ってみてください。

3. 下向きヒップレイズ

(2)のヒップレイズの別バージョンです。どちらでも同じ効果が得られますが、太ももの筋肉をより強めたければ、下向きをオススメします。

四つんばいになり、身体の中に四角を作る。 右脚を後ろに伸ばす。
右脚を元に戻す。 左脚を後に伸ばす。左脚を元に戻す。

脚はあまり早くあげないように注意してください。太ももからお尻に力が入っているのを感じながら行います。脚は背中と同じ高さまであげ、高く上げすぎないように。背中が沿ってしまうと、腰に負担がかかります。

左右交互に、10回ずつを目安にするといいでしょう。慣れてきたら、脚と反対側の手を肩の高さまでまっすぐにあげると、体幹部分のエクササイズにもなります。

4. 横向きレッグレイズ

お尻の横側の筋肉を鍛えます。同時に太ももの筋肉も使うので、太ももを細くしたい場合にも効果的です。テレビを観ながらでも行えるので、ながらエクササイズとして取り入れてみてもいいでしょう。

横向きに寝て、手で顔を支える。 上側の脚を45~60度あげる。反対側も行う。

左右それぞれ20回ずつを同じテンポで行います。膝が曲がらないように注意してください。脚の高さは、上げやすい角度でOKですが、1回1回上で止める意識を持つといいです。

5. カーフレイズ

ヒップアップをしてキレイなお尻を作ったら、脚全体を細く見せたいですよね。その場合にはふくらはぎを引き締めることも重要です。

足を腰幅に開いて立つ。 なるべく高く爪先立ちをする。

ふくらはぎだけでなく、膝、太もも、お尻全体に力を入れて、締め上げるイメージで行ってみてください。10回1セットで3セットを目安に行います。

チャレンジできそうな場合は、1セット間はかかとを床につけず、「床スレスレまで落としてから上げる」を繰り返してみましょう。

6. スクワット

ヒップアップにスクワットは関係ないと思うかもしれません。スクワットで太ももを鍛えると、脚とお尻の境目がはっきりとして、よりキレイなヒップを手に入れることができます。

さらに、太ももの大きな筋肉を鍛えることによって、基礎代謝量があがり太りにくい身体になることもできますよ!

足を肩幅より大きく開いて立つ。両手を頭の後ろに置く。 椅子に腰掛けるように、お尻を下げる。

膝と足先の向きが同じになるように注意します。お尻を引いて背中を伸ばしたまま腰をさげましょう。30~50回を目安にしてみてください。

7. 信号待ちながらエクササイズ

信号を待っている時も、エクササイズタイムになります。

足を揃えて立つ。 左足を少しだけ浮かせる。 右足を少しだけ浮かせる。

外から見ていて不自然でないくらい少しだけで大丈夫です。できれば荷物は両手が同じ重さになるのがベスト。少し重心を傾けながら、左右交互に足を上げてみましょう。

8. 出勤ながらエクササイズ

究極のながらエクササイズです。ただ、下半身全体に力を入れて、引き締めるだけです。出勤時のエレベーターの中や、エスカレーターで立っている時などに行います。

両足の踵をつけて、爪先を少し開きます。膝、太ももがくっつくように力をいれ、お尻が上がっているイメージを持ちましょう。10秒キープできればOKです。

いかがでしたか?

以上で8つのヒップアップエクササイズをご紹介しました。どれも短い時間でできるものばかりです。毎日全部を行おうと思うと難しいので、どれか1つだけ選んで、1分間だけでも実践してみてください。

継続は力なりです。1分間の積み重ねが、キレイなヒップラインを作ってくれますよ!

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執筆者 : 大山奏
公開日 : 2014年03月05日

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