食べて痩せる健康的なダイエットのための8つの食品

しっかり食べて内側から綺麗に痩せる!
健康的にダイエットをするための8つの食品とは?

夏も終わりに近づき、食欲が増してくるこの季節。
偏った食生活や間違ったダイエットでは、逆に太りやすい体質になってしまうことも!

「食べないダイエットはもう終わり!これからは食べて痩せる!」
食事量を減らせば体重が落ちるのは当たり前。でもそれでは健康的に痩せるとはいえません。

いつだって憧れなのは、健康的に引き締まったカラダ。ここでは、食べて痩せられる8つの食品を紹介します。


ダイエットについて

ダイエットというと「体重を減らす」「痩せる」という意味にとらえがちですが、本来は、「健康のため、肥満の防止や解消のため、美容のために食事の制限をすること」をいいます。

先進国の人々では統計的に見ると栄養過多の傾向があり、(たとえば腎臓病患者数などと比較して)肥満に陥ってしまっている人の数が非常に多く、結果としてdietを行う人の比率を見ると痩せるために行っている人が多いので、「diet」が “痩せるための規定食”、という意味で使われている比率が多い。

引用元:ダイエット – Wikipedia

食事量を減らせば、消費エネルギーのほうが多くなるので、体重が減るのは普通のことです。しかしそれでは筋肉がやせ細りやつれて見えることも…。これでは健康的に痩せるとは言えません。

適度な筋肉があり引き締まったカラダ、ハリのある肌やつやのある髪、そして生き生きとした表情のためには、しっかり食べて運動する(カラダを引き締める)ことが必要!

ここでは正しいダイエット法とダイエットに効果的な食品を紹介します。

間違ったダイエット法

1.断食(ファスティング)ダイエット

最近ブームとなりつつある断食(ファスティング)ダイエットですが、欠食をすると、次の飢餓状態に備えて溜めこみやすい体になるということは科学的にも証明されています。そしてその場合は脂肪となり蓄えられます。

筋肉は重く脂肪は軽いので、「体重が減った」、と思ったら筋肉が落ちていたという可能性があります。筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので冷えやすく、逆に太りやすい体になってしまいます。

また、脳の唯一の栄養である「糖質(炭水化物)」が足りないと、低血糖状態となり、集中力がなくなってぼうっとしますし、栄養不足から貧血などの貧血を招くことがあります。

2.「○○だけダイエット」や置き換えダイエット

かつてブームになった「りんごダイエット」のように、ひとつの食品を摂り続けることは栄養素が偏ってしまいますし、何よりも長続きしません。一時的に体重を落とすことができても、リバウンドしやすくなってしまいます。

「1食をこれに置き換えるだけ」という置き換えダイエットは、最近は栄養バランスが良く味も美味しいものが多くなっています。しかし、一生続けられるわけもなく、途中で飽きがきてしまいますし、余分なお金がかかります。

3.ダイエットサプリや、便秘薬・下剤の使用

ダイエットサプリはあくまでも「食事のサポート」として考えましょう。

サプリを飲むだけで痩せられる、なんていう魔法の薬ではありません。
金額が高いと効果があるような気がするかもしれませんが、サプリメントは科学的根拠のないものがほとんどで、特に海外から輸入されているサプリメントは安全性が保障されておらず、死亡例もありますので絶対に止めましょう。

ダイエット目的で便秘薬や下剤を使用すると、自分で排泄しようとする腸の機能が衰え、ますます便秘になってしまいます。薬を飲まないと便秘になってしまうので薬が手放せなくなっていったり、摂食障害に陥る危険性もあります。また、体に必要な栄養まで排泄してしまい、栄養不足になる危険性もあります。

どうすれば健康的に痩せられる?

では、どのようなダイエット法が効果的なのでしょうか。いくつかの方法を挙げてみます。

1.自分の食べている食事量を知る

まずは、自分が1日にどのくらいの量を食べているのかを把握することが大切です。

レコーディングダイエットという言葉が流行りましたが、口に入れる物をすべて書き出し、目に見えるようにする(可視化)ことはとても有効です。書き出すことによって食べている量が把握できると共に、「書くことが面倒だから止めよう」と間食を止められるケースもあるそうです。

手帳やノートと、ペンさえあれば始められる手軽さも魅力的です。

2.食べ物のカロリーを知る

「カロリーブックを購入し、すべての食品のカロリーを知っておきましょう!」というわけではありません。

外食時、ファストフードやファミリーレストランなどのチェーン店ではカロリーが記載されていたり、コンビニなどで食べ物を購入すると、食品表示欄にカロリーが記載されてあります。なんとなく、でも大丈夫。カロリーを目にする機会を増やすことで、「どんな食品(メニュー)のカロリーが高いか」ということが把握できるようになります。

もちろん、レコーディングダイエットと合わせて行うとより効果的ですし、カロリーブックも有効です。

3.毎日体重を量る

ダイエットの基本は「摂取エネルギー量(食事の量)よりも消費エネルギー量(活動量・運動量)を多くする」ことです。

昨日より体重が増えているのであれば摂取エネルギー量が多く、減っているのであれば、消費エネルギー量が多かったということ。後者の食生活を続けることが有効。

誤差を無くすためにも同じ時間と同じ条件(衣服など)で量るようにしましょう。

4.目標を設定する

ただなんとなく「痩せたいな」と思うだけでは、なかなか行動を起こせません。

「3ヶ月後の誕生日までに3kg痩せて、欲しかったワンピースを着て彼とディナーに行く」など、「いつまでに何kg痩せ、誰と何をしたいのか」という目標を立てましょう。目標を達成したらご褒美に欲しかったものを買う、というモチベーションアップの方法なども有効です。

手帳に書いて毎日見る、部屋に貼って毎日読む、などと毎日目標を確認しましょう。

5.活動量を増やしましょう

健康的に痩せるためには適度な運動はマスト。加齢とともに基礎代謝は下がります。

普段使われてない部分には脂肪がつきやすく、たるみの原因になります。体全体の体重を減らすために有効な運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。基礎代謝を上げるには筋力トレーニングなどの無酸素運動を行いましょう。

下記記事では、基礎代謝アップに効果的な筋トレなどを紹介しています。

まとまった時間が取れない場合は、仕事帰りに一駅歩く、エスカレーターを使わずに階段を使う、自転車に乗るのではなく歩く、などなるべく活動量を増やすことを心がけましょう。

たるみを解消して体を引き締めるのであれば、体幹トレーニングやピラティスなどでインナーマッスルと呼ばれる深部にある筋を鍛え、基礎代謝を上げることが有効です。

ダイエットに効果的な8つの食品

それでは、ダイエットに効果的な8つの食品を紹介していきます。
偏った食事ではなく、いろいろな食品を摂ってバランスの良い食事をすることが、健康的なダイエットに繋がります。

1.玄米・胚芽米

玄米は、収穫した米からもみ殻だけを除いた精米していない米で、胚芽米は玄米からぬか層を取り除いた精米のことをいいます。

玄米や胚芽米は食物繊維を多く含み、体内の余分なコレステロールや有害物質を体外に排出します。また、体内で糖質を燃焼させるために必要なビタミンは、ビタミンB1。

玄米・胚芽米はこのビタミンB1を多く含んでおり、糖質を効率よくエネルギーに変えることができます。

2.きのこ類(しいたけ・舞茸・なめこ・エリンギ・えのきたけ)

きのこはかさがあり、低カロリーな食品です。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、きのこは不溶性食物繊維です。

どちらも腸内の老廃物や余分な脂肪を排泄し、きれいにする働きをします。きのこに含まれるβグルカンはコレステロールを下げる効果があります。腸に長くとどまり、排便を促すので便秘の予防になり、デトックス能力が高まり痩せやすい体になります。

3.海藻類(こんぶ・わかめ・めかぶ・もずく・とろろ昆布・ひじき)

海藻はカロリーがほとんどありません。

海藻のぬるぬるした成分はフコダインといい、水溶性食物繊維の一種です。脂肪分解酵素の働きを阻害し、糖質や脂質の吸収を遅らせ体脂肪になりにくくしたり、体外に排出する働きや、コレステロールの吸収を抑え、体外に排出する働きがあります。また、水分を吸うと膨らむため、満腹感が得られやすくなります。

4.しょうが

しょうがには、ジンゲロールとショウガオールという2つの辛み成分があります。

これらは体を温め、血行を促進して冷えを緩和する働きがあります。新陳代謝を活発にするので、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなります。また、腸の活動が活発になることで、便通が良くなります。

5.グレープフルーツ

グレープフルーツの苦味成分の「ナリンギン」は、食欲を抑える・抗酸化作用などの効果があります。

また、グレープフルーツの香り成分の「ヌートカイン」を吸うと、交感神経が盛んになり、脂肪燃焼率をアップする効果があると言われています。グレープフルーツのアロマオイルはダイエットに有効ということでも有名。

6.唐辛子

唐辛子に含まれている辛み成分「カプサイシン」には、体の代謝を活発にする効果があり、脂肪の燃焼を促進します。

普段の食事に唐辛子をプラスしたり、柚子胡椒を使用したり、キムチを食べることで体が温まり代謝アップに有効です。

7.ヨーグルト

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、善玉菌を増やす働きをする他に、抗肥満効果が期待できます。

ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでに死滅してしまう性質があるので、空腹時に摂ることは避けましょう。デザートとして食べることもおすすめです。

8.食物繊維を多く含む食品

ごぼう、たけのこ、切干大根、もやし、オクラなどの食物繊維を多く含む食品は、不溶性食物繊維といい便通を促します。

摂りすぎた糖や脂肪を排泄してくれるので、毎食積極的に摂りたい食品です。

ダイエットレシピ

ダイエットレシピとして、グレープフルーツとヨーグルトのゼリーを紹介します。
上のダイエットに効果的な食品で紹介した、グレープフルーツとヨーグルトを使用。

ダイエットをしているときは甘いものは大敵!と思い、甘いものは一切摂らないということも。でも、ストレスを感じながらのダイエットはNG!ストレスが溜まってどか食いしてしまう危険も。

グレープフルーツとヨーグルトのデザートなら、少量で満足できます。

グレープフルーツとヨーグルトのゼリー(2人分)

グレープフルーツとヨーグルトのゼリー(2人分)

材料:

  • グレープフルーツ 1個
  • ヨーグルト 70g
  • 牛乳 30ml
  • 砂糖 小さじ1
  • 粉ゼラチン 4g

ビタミンB2は、糖質・炭水化物・脂質のすべての代謝に関わり、代謝過程で必要な酵素の補酵素として働き、スムーズな代謝をサポートします。

作り方

ぬるま湯大さじ1(分量外)にゼラチン2g(半分量)を振り入れてよく溶かす。
ボウルに、ヨーグルト、牛乳、砂糖と1のゼラチンを入れてよく混ぜ合わせる。※ゼラチンは固まりやすいので手早く作業しましょう。
器(グラス・プラスチック容器など)に2を注ぎ入れ、冷蔵庫で約1時間冷やし固める。
グレープフルーツは、果肉を4房(50g)取り出し、残りは絞っておく。この時、果汁の量が75gになるようにする。足りなければ水で調整する。
3の上に注ぎ入れ、更に1時間ほど冷やし固める。
5の上にグレープフルーツを飾り完成。

ダイエットレシピをもう1品紹介します。低カロリーのきのこをたっぷりと使った1品。

きのこの柚子胡椒和え(2人分)

きのこの柚子胡椒和え(2人分)

材料:

きのこ(しめじ・舞茸・エリンギなど)・・・200g

植物油・・・大さじ1

酒・・・大さじ1
酢・・・大さじ1
柚子胡椒・・・5g

きのこの種類はお好みで。お好きなものを用意してください。

柚子胡椒は柚子と唐辛子から作られているので、代謝アップにお役立ち。不溶性食物繊維もたっぷり摂れて余分な脂肪分を排泄しましょう!

作り方

きのこは石づきを取り、細く裂いておく。フライパンを熱し、植物油を入れきのこを軽く炒める。
酒と酢を加え、きのこがくたっとし、水分がなくなるまで火を通す。
火を止めて柚子胡椒を加え混ぜ合わせる。

いかがでしたか?

普段の食事にこれらの食品を摂り入れることで、欠食することなく健康的にダイエットをすることができますよ。

ダイエットは、「健康のため、肥満の防止や解消のため、美容のために食事の制限をすること」。しっかり食べてしっかり運動。健康的に美しく痩せましょう。

グレープフルーツとヨーグルトのゼリーは飽きない味なので、毎日でも食べれちゃいます。このゼリーに酵素ドリンクをかけるとさらにダイエット効果がアップするので、試してみてくださいね♪

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執筆者 : cocokara
公開日 : 2014年10月22日

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